每個人每天都要面臨一個終極問題_
今天吃什么？
決定吃什么不難，大不了拋硬幣；難的是如何既能吃飽又能吃好。
答案就是_均衡膳食。
但，怎樣才算『均衡』呢？
今天，小栗子就用35張圖告訴你，如何做到『均衡膳食』。
碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪
在體內(nèi)代謝過程中，可產(chǎn)生能量
被稱為『產(chǎn)能營養(yǎng)素』
1g脂肪_9Kcal
1g蛋白質(zhì)_4Kcal
1g碳水化合物_4Kcal
成年人平均每天需要
1800~2200Kcal的熱量
其中50_~65_
應(yīng)該由碳水化合物提供
幾乎所有食物
都含有碳水化合物
谷薯、水果、蔬菜、牛奶……
作為主食的谷薯類
是日常最主要的碳水來源
我國居民膳食指南建議
每天吃谷薯類_250~400克
除了上面這些白米白面
膳食指南還特別強調(diào)
多吃些全谷物、雜豆、薯類
最好占到每日主食的一半
比如糙米、小米、燕麥
紅薯、土豆、山藥
蛋白質(zhì)可分為
動物蛋白和植物蛋白
?
動物蛋白包括
肉、蛋、魚蝦、乳制品
我國居民膳食指南建議，
每天禽畜肉 40-75g
這點肉
根本不夠塞牙縫啊
不要緊，還有魚蝦
我國居民膳食指南建議
每天魚蝦 40-75g
水產(chǎn)和雞鴨豬羊肉換著吃，
但，每周不超過1Kg
膳食指南還建議，
每天蛋類_40~50g
建議每天吃1個雞蛋
「土」雞蛋、「洋」雞蛋
白殼的、黃殼的
只要安全衛(wèi)生，都是好蛋！
膳食指南還推薦大家每天喝奶
每天奶及奶制品_300g
早飯來杯奶，管飽又補鈣！
?
植物也能為我們提供蛋白質(zhì)
主要來自豆類和豆制品
堅果、米麥等主食中也有一些
我國居民膳食指南建議，
經(jīng)常吃點豆制品
每天大豆和堅果 25~35g
2兩豆腐、15g黃豆、30g素雞
就能提供大約5g蛋白質(zhì)
三口之一家
一盒豆腐剛剛好！
食物中的脂肪
也有2大來源
?
動物來源
主要是動物油和動物肉
?
植物來源
主要是堅果和種子
以及用她們榨的油
我國居民膳食指南建議
『清淡飲食、少油少鹽』
每人每天烹調(diào)用油 25~30g
看起來很少？
試試油刷、噴油壺
用不沾鍋炒菜，也能少用油炒好菜
另外，做菜多用
蒸、煮、燉、燜、熘、拌
也可以減少用油量
堅果含「好」脂肪
但吃多了也長胖！
我國居民膳食指南建議
每周可以吃堅果50~70g
平均每天10g堅果
總之，
抓一把就夠了！！
接下來是水果和蔬菜
為你提供豐富的
微量元素、膳食纖維、植物化學(xué)物
我國居民膳食指南建議
每天水果200~350g
總之，
1個拳頭大小就夠了！
我國居民膳食指南建議
每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤）
瓜菜、葉菜、根菜、鮮豆……
每天至少5種以上
葉菜至少占1/2以上
看起來任務(wù)相當(dāng)艱巨！
頓頓有蔬菜、頓頓有綠色
才能完成這個指標(biāo)
替你算了算，三口之家
每天至少買一斤半蔬菜！
總的來說，你的盤子里
地里種出來的食物得占2/3
具體來說_
不少于5個拳頭的蔬菜和水果
2個拳頭的谷薯類
不超過1個拳頭的肉蛋
保證2個拳頭的豆制品和奶
喝夠7~8杯水
每天12種食物，每周25種食物
以及_控糖戒酒，少油少鹽
看完突然想去吃火鍋了
這一鍋肯定能滿足這些要求了
來源_臨床營養(yǎng)網(wǎng) 于食栗派ChestnutMates ，作者小栗子
