所有直接告訴你每天該吃多少熱量的減肥方法都是耍流氓。
相信大部分都明白，當(dāng)我們熱量攝入＜熱量消耗的時(shí)候，就有很大幾率來(lái)減輕我們的體重。關(guān)于計(jì)算每天該吃多少食物，是一個(gè)相對(duì)方便的過(guò)程，你只需要記錄下一天的食物、結(jié)合烹飪手法，做一個(gè)簡(jiǎn)單的加法計(jì)算即可；
但提到每天到底消耗了多少熱量，對(duì)于很多不同人來(lái)說(shuō)非常抽象，到底有沒(méi)有一個(gè)固定的計(jì)算方法來(lái)大致了解自己的熱量消耗水平呢？有，這就是TDEE每日能量消耗，今天就和大家分享如何算出自己的TDEE。
TDEE的定義和組成部分
定義
TDEE其實(shí)是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的定義，即我們?nèi)ネ瓿梢惶熘械娜魏问虑闀r(shí)，需要調(diào)動(dòng)多少能量才可以完成，而能量的計(jì)算數(shù)值就是以我們熟悉的卡路里作為單位的。
這個(gè)定義讓我們有了一層新的思考：只要生命還存在，我們的每一分每一秒都是在消耗能量，不同的能量消耗方式，就成為了TDEE的組成部分
組成部分
TDEE是我們每天消耗熱量的總額，它是由我們生活中的多個(gè)活動(dòng)方式組成的：
1. BMR基礎(chǔ)代謝率60-70%
這是指我們?cè)谕耆o止?fàn)顟B(tài)下，維持心跳、呼吸、體溫及各臟器基礎(chǔ)功能所需要熱量消耗。
因?yàn)檫@一部分能耗覆蓋了每日所有時(shí)間，因此無(wú)論你是否有健身習(xí)慣，BMR的占比都是TDEE中最大的一部分。
2. NEAT非運(yùn)動(dòng)消耗15-20%
這是指我們?cè)跊](méi)有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、健身、訓(xùn)練活動(dòng)，但進(jìn)行日常活動(dòng)時(shí)所需要能量消耗。 這些行為包括：掃地、做飯、走路、打游戲等等，它處于靜止與運(yùn)動(dòng)之間，相信大部分人也不可避免，因此能耗占比是第二多的
3. EAT運(yùn)動(dòng)消耗5-10%
對(duì)于有固定健身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，運(yùn)動(dòng)消耗的占比會(huì)有些許提高，但基本上上限就是TDEE的10%左右，受限于人體機(jī)能的極限，我們很難讓EAT成為日常訓(xùn)練的決定性因素
而對(duì)于其他普通人，運(yùn)動(dòng)消耗往往是被動(dòng)發(fā)生的，例如體力勞動(dòng)工作、長(zhǎng)途騎車上班甚至是固定性生活等方面，*EAT這一部分對(duì)于日常消耗的影響有限，但現(xiàn)實(shí)中常常會(huì)被過(guò)分夸大，讓我們誤以為拼命鍛煉是減肥的關(guān)鍵。
4. TEF食物熱效應(yīng)5%
沒(méi)錯(cuò)，我們吃東西也是需要消耗能量的，TEF包括進(jìn)食、消化吸收、存儲(chǔ)及代謝這四個(gè)部分，這些吃喝拉撒的耗能多少與飲食中的宏量營(yíng)養(yǎng)素成分關(guān)系密切。
我們可以通過(guò)蛋白質(zhì)、碳水和脂肪之間比例變化來(lái)調(diào)整TEF的相對(duì)大小，這也是為什么很多減肥人士會(huì)被建議在總熱量不變的情況下，提高蛋白質(zhì)的攝入比例，適當(dāng)降低碳水化合物的攝入比例。
那綜上所述TDEE= BMR+NEAT+EAT+TEF+其他因素，我們就得到了一個(gè)比較具象化的計(jì)算公式。
所謂的“其他因素”是什么？
作為人類，我們并不是機(jī)器人，勢(shì)必會(huì)有一些不可控的變量讓我們的每日能耗各異，而這些“其他因素”就包括了：
性別年齡體重身高活躍程度基因人體結(jié)構(gòu)差異營(yíng)養(yǎng)體溫
而在目前計(jì)算TDEE的方式中，通常只考慮性別、年齡、體重、身高和活躍程度這幾個(gè)因素，接下來(lái)就來(lái)聊聊這幾個(gè)因素是如何導(dǎo)致TDEE差異的。
性別
男性和女性的熱量消耗速度不同，通常情況下男性每天可以消耗更多的熱量，其原因在于雄性激素分泌或讓身體保留更多的肌肉和更少的脂肪。*此外女性的月經(jīng)及生殖周期也會(huì)導(dǎo)致體脂的提升。
數(shù)據(jù)來(lái)自superfoodly
年齡
“研究表明，肌肉質(zhì)量相對(duì)于體重的占比下降，可能與年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝下降有關(guān)”
——《衰老、基礎(chǔ)代謝與營(yíng)養(yǎng)》
當(dāng)我們變老時(shí)，新陳代謝自然開(kāi)始減慢。但最主要的原因在于原有的骨骼肌含量會(huì)消耗更多的能量，這種過(guò)度消耗就會(huì)進(jìn)一步降低自身基礎(chǔ)代謝，是一種雙生雙滅的奇妙關(guān)系。
體重
很多人會(huì)將體重區(qū)分為骨骼肌占比高，和脂肪占比高這兩種身體，事實(shí)上，如果我們不在同體重下對(duì)比熱量消耗的話，大體重的人勢(shì)必會(huì)比小體重消耗更多的能量。
身高
身材高挑的人擁有更大的身體表面積用于覆蓋肌肉組織，我們會(huì)說(shuō)他們的單位能耗會(huì)比身材矮小的人更高，雖然身材高的人在健美美感上沒(méi)有身材矮小的人那么飽滿且具有沖擊力，但他們進(jìn)行日常活動(dòng)時(shí)，需要位移的距離會(huì)更長(zhǎng)，肌肉收縮的時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)。
活躍程度
毋庸置疑，日常活動(dòng)更活躍的人勢(shì)必消耗的熱量更多，擁有健身習(xí)慣的人大多受益于運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧氣消耗（EPOC），在每天的大部分非運(yùn)動(dòng)時(shí)間依舊會(huì)或多或少的享受運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的能耗福利。
TDEE計(jì)算：Mifflin-St Jeor米夫林公式
首先，公式是將生活簡(jiǎn)化的一種數(shù)學(xué)計(jì)算方式，它勢(shì)必會(huì)有一些誤差，但對(duì)于大部分對(duì)自己TDEE完全沒(méi)有概念的朋友，一個(gè)確切的數(shù)字絕對(duì)會(huì)比“高”或“低”來(lái)的精確。
第一步：BMR計(jì)算
男性：10 x 體重（kg）+6.25 x 身高（cm）-5 x 年齡（年）+5
女性：10 x 體重（kg）+6.25 x 身高（cm）-5 x 年齡（年）-161
例如一位25歲男性，身高177cm, 體重 72kg
將數(shù)據(jù)套入上述男性公式得出的基礎(chǔ)代謝BMR是1706熱量左右，然后我們需要將BMR數(shù)值乘以日常活躍系數(shù)：
你每天有多活躍？
第二步：乘以日常活躍系數(shù)
久坐不動(dòng)：上班族或宅男，很少或幾乎不做運(yùn)動(dòng)（x 1.2）輕度活躍：每周輕度運(yùn)動(dòng)1-3，例如走路上班（x 1.375）中度活躍：每周健身運(yùn)動(dòng)3-5天 （x1.55）非常活躍：每周劇烈運(yùn)動(dòng)6-7天，或長(zhǎng)期體力勞動(dòng)者（x 1.725）極度活躍：每日進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練例如職業(yè)選手、軍事訓(xùn)練等 （x 1.9）
評(píng)測(cè)數(shù)值準(zhǔn)確性，“多退少補(bǔ)”原則
假設(shè)上述男性是中度活躍，我們就用1706 x 1.55 = 2644大卡，這個(gè)就是每日熱量消耗TDEE的數(shù)值，那最后，我們需要確定這個(gè)2644大卡是不是足夠準(zhǔn)確。
“多退少補(bǔ)”原則
這是大部分無(wú)專業(yè)知識(shí)也能進(jìn)行的簡(jiǎn)單原則，即這位男性開(kāi)始使用2644大卡來(lái)安排自己的日常飲食，持續(xù)攝入相同熱量數(shù)1-2周時(shí)間，觀察自身體重的變化，如果體重變輕則實(shí)際消耗會(huì)比略高于TDEE數(shù)值，反之則低于這個(gè)數(shù)值。
我們根據(jù)自己減脂或增肌目標(biāo)適當(dāng)調(diào)整熱量攝入和營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成，這種方式對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)即方便，也容易堅(jiān)持，非常適合還沒(méi)有找到合適體重管理方式的朋友。感謝大家的閱讀，夏天到了，記得及時(shí)補(bǔ)水，保持室內(nèi)通風(fēng)，訓(xùn)練強(qiáng)度要適度哦！！
#夏天就要瘦# #頭條青云叫好又叫作#
