很多健身的小伙伴都知道一個(gè)增肌的基本常識(shí)，就是“吃好，練好，睡好”三位一體，這三個(gè)環(huán)節(jié)做好了，增肌就不難了，還有很多人可能會(huì)多做一件事，那就是盡量避開(kāi)有氧運(yùn)動(dòng)，他們覺(jué)得有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)，甚至是掉肌肉。事實(shí)證明，這可能不完全正確。當(dāng)然，如果你像馬拉松運(yùn)動(dòng)員一樣進(jìn)行有氧訓(xùn)練，你永遠(yuǎn)不會(huì)變得像野獸一樣強(qiáng)壯，但是，每周2次，每次8分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)就能增加肌肉量，你相信嗎？
一般來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的跑步會(huì)阻礙肌肉增長(zhǎng)，降低睪丸激素，耗盡能量水平，在這一點(diǎn)上，健身的人都會(huì)同意。但是每周兩次，每次8分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，這些強(qiáng)有力的短時(shí)間爆發(fā)性訓(xùn)練會(huì)促使身體產(chǎn)生乳酸，這反過(guò)來(lái)又促進(jìn)了睪酮、一氧化氮和人類生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生?；旧希梢栽黾恿α?、增強(qiáng)肌肉、改善血管和減少脂肪儲(chǔ)存所需的一切。
一、短時(shí)間高強(qiáng)度有氧跑步的好處
很多人最開(kāi)始喜歡跑步，但自從開(kāi)始健身后，跑步就完全脫離了他們的訓(xùn)練體系。如果每周2次，每次8分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)能夠增加肌肉，而不是掉肌肉，我相信許多人會(huì)把這種有氧運(yùn)動(dòng)加入訓(xùn)練計(jì)劃，它的好處有：
- 促進(jìn)睪酮的產(chǎn)生、人類生長(zhǎng)激素和一氧化氮。
- 燃燒脂肪同時(shí)獲得瘦肌肉。
- 瘋狂的肌肉泵感。
- 提高能量水平。
- 提高整體健康水平和心血管健康。
- 促進(jìn)血管生成。
- 改善氧氣輸送到肌肉里。
- 提高心理能力和性欲。
- 減掉男人的脂肪胸。
二、試驗(yàn)結(jié)果
盡管每周只是幾分鐘的艱苦鍛煉，就能提高精神專注度和信心，可能睪酮和性欲的增加還會(huì)導(dǎo)致不必要的勃起，但只需要堅(jiān)持4周，你就能得到明顯的好處。國(guó)外一個(gè)小哥就進(jìn)行了這樣的一個(gè)4周的試驗(yàn)：
第一周：首先要做的第一件事就是買一雙跑鞋，然后走出大門(mén)，開(kāi)始跑步，每周跑二次，每次跑8分鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)能提高你的內(nèi)啡肽水平。
第二周：雖然可能從鏡子中看不出明顯變化，但基本上會(huì)減輕了一點(diǎn)重量。
第三周：獲得了更多的肌肉，性欲的增強(qiáng)、脂肪的減少和內(nèi)啡肽的分泌都變得很明顯，腹肌看起來(lái)更緊更干凈了。
第四周：從照片可以看出對(duì)比，小哥肯定更瘦了和獲得了瘦肌肉，身材看起來(lái)更棒了！
當(dāng)然，每次跑步的效果取決于個(gè)人能力，其中包括8-10分鐘的短跑訓(xùn)練，不同的練習(xí)、技巧和持續(xù)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致結(jié)果不同，這取決于能力，每個(gè)練習(xí)都可以重復(fù)進(jìn)行，中間可以有一段休息時(shí)間。
三、跑步提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
你想提高跑步成績(jī)嗎？除了訓(xùn)練有素的腿，堅(jiān)實(shí)的核心極其重要為了你的跑步表現(xiàn)，然而，許多跑步者并不知道擁有強(qiáng)壯的腹肌和背部肌肉對(duì)他們有多大好處。
跑步基本上包括不斷轉(zhuǎn)移你的重量，并從一條腿到另一條腿改變支撐。穩(wěn)定的姿勢(shì)是高效跑步所必需的，一方面是由骨骼提供的，另一方面是由連接脊柱、肩帶和骨盆的肌肉提供的。穩(wěn)定軀干最重要的肌肉是腹肌和背肌。如果你的核心肌肉很弱會(huì)怎么樣？當(dāng)你跑步時(shí)，你會(huì)做不必要的運(yùn)動(dòng)，從而減少你的向前推進(jìn)。穩(wěn)定的上半身確保了力量直接有效地傳遞到地面。你的跑步技術(shù)越經(jīng)濟(jì)，你浪費(fèi)的能量越少，速度就越快。
練習(xí)短跑除了可以提高你的跑步成績(jī)，訓(xùn)練有素的腹肌和背部肌肉也有助于保護(hù)你免受跑步帶來(lái)的影響，防止過(guò)度使用傷害和其他與跑步相關(guān)的傷害，當(dāng)你跑的時(shí)候，你的身體承受的力是你自身體重的3到4倍。研究表明，跑步后報(bào)告的許多背部問(wèn)題是由于核心肌肉不發(fā)達(dá)造成的。
你知道嗎，馬拉松運(yùn)動(dòng)員在沖過(guò)終點(diǎn)線時(shí)通常會(huì)比比賽前矮3厘米？這種奇怪的現(xiàn)象是由于比賽中對(duì)脊柱的許多小沖擊，導(dǎo)致椎間盤(pán)失去液體，從而收縮，不過(guò)，你不用擔(dān)心！當(dāng)你睡覺(jué)時(shí)，椎間盤(pán)恢復(fù)，充滿液體，就會(huì)擴(kuò)大到原來(lái)的大小，醒來(lái)時(shí)就會(huì)恢復(fù)原來(lái)的高度。
所以，有時(shí)我們?nèi)绱藢Ｗ⒂谖覀兊牧α坑?xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)就被遺忘了。雖然過(guò)量跑步會(huì)破壞我們的肌肉鍛煉結(jié)果，但是，短時(shí)間高強(qiáng)度的有氧跑步確實(shí)可以減少脂肪，增加瘦肌肉，增加睪酮，無(wú)論你是想讓健身房休息一下，還是只想給你的鍛煉計(jì)劃增加多樣性，它是你唯一應(yīng)該首先考慮的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
