你什么時(shí)候開始意識到自己正在老去？
現(xiàn)在00后已經(jīng)開始自嘲“老阿姨”了，“95后得初老癥狀”也引起了一番熱議。出現(xiàn)第壹道皺紋、稍微熬夜就疲累、記憶力下降、體重增加、跑幾步就喘氣……2020年新氧聯(lián)合第壹財(cái)經(jīng)發(fā)布得《新青年抗衰老調(diào)查報(bào)告》顯示，20歲以前有衰老焦慮得人不到7%，進(jìn)入20歲到30歲這一年齡段就暴增至59.2%。
你知道么？衰老是從細(xì)胞慢慢開始得
大家對衰老得焦慮并不無道理，2013年一項(xiàng)關(guān)于荷蘭研究得報(bào)道提到，現(xiàn)代人體質(zhì)大不如前，比父輩更容易罹患高血壓、糖尿病、肥胖癥等疾病，40歲時(shí)健康狀況相當(dāng)于父輩得55歲。這或許意味著我們已經(jīng)“早衰”了15年。
很多人認(rèn)為衰老是從皮膚、頭發(fā)、骨骼等器官開始得，但其實(shí)這只是一種直觀感知。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，衰老得內(nèi)因是細(xì)胞衰老。
2013年，全球基本不錯(cuò)科研期刊《細(xì)胞》（CELL）刊文提出了9種細(xì)胞層級得“衰老”特征，引發(fā)行業(yè)。在“九維細(xì)胞理論”中，細(xì)胞損傷及功能下降被歸納為：細(xì)胞端粒磨損、基因序列紊亂、表觀遺傳突變、線粒體功能障礙、干細(xì)胞衰竭、細(xì)胞間通訊失調(diào)、細(xì)胞老化、蛋白質(zhì)動態(tài)失衡、細(xì)胞營養(yǎng)應(yīng)激體系失調(diào)等九個(gè)維度。
一位來自新西蘭得生物科技學(xué)家Greg Macpherson（格雷格·麥克弗森）據(jù)此為理論基礎(chǔ)，創(chuàng)辦了科技公司SRW實(shí)驗(yàn)室，并撰寫了《The Nine Hall Marks of Aging》（中譯：《科學(xué)抗衰，細(xì)胞得九維修復(fù)密碼》）一書，全面解析了細(xì)胞衰老對于人體健康狀態(tài)得影響。
如果從這9個(gè)維度入手，在關(guān)鍵得年齡段，針對性解決細(xì)胞損傷，是否就能夠延緩衰老得到來？這也是不少科學(xué)家們正在研究得問題。
延緩衰老到來，抓好3個(gè)年齡段！
25歲左右 / 打好習(xí)慣基礎(chǔ)
25歲左右，無論在心理還是身體上，都是黃金時(shí)期。不過，因?yàn)榘疽埂⒓影唷毫Υ蟆⒈╋嫳┦场⒕米粍拥纫幌盗幸蛩兀瑢?dǎo)致不少人年紀(jì)輕輕出現(xiàn)了早衰問題。前段時(shí)間“90后姑娘臉上長老年斑”得新聞就是體現(xiàn)之一。
這時(shí)候，養(yǎng)成良好得生活習(xí)慣非常必要，可以為“優(yōu)雅老去”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。格雷格·麥克弗森認(rèn)為，像運(yùn)動、戒煙、健康飲食等方式都可以幫助改善細(xì)胞層面得變化，如基因組不穩(wěn)定、端粒磨損、表觀遺傳改變等，它們會損傷DNA而引起細(xì)胞衰老。
1、23點(diǎn)前入睡
規(guī)律得睡眠非常重要，建議23點(diǎn)前入睡。
2、每周150分鐘有氧運(yùn)動
每周至少有150分鐘得有氧運(yùn)動，每次30分鐘。一定要堅(jiān)持。如果不鍛煉，人體肺活量20多歲就開始下降，你會感到氣喘吁吁、疲憊。而從細(xì)胞層面來看，堅(jiān)持運(yùn)動可以幫助干預(yù)基因序列紊亂、清理衰竭細(xì)胞等，從而延緩衰老。
3、注重健康營養(yǎng)攝入
增加粗糧，減少精米精面；增加白肉、減少紅肉；蔬菜多多益善，保證適量水果；適量吃些堅(jiān)果、奶類；選擇植物油，低溫烹飪；強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮得烹飪方式。
此外，也可以適當(dāng)進(jìn)行一些膳食補(bǔ)充，如富含2-HOBA、黃芪甲苷、蘆丁得膳食成分，幫助減緩細(xì)胞衰老進(jìn)度。2-HOBA存在于喜瑪拉雅苦蕎中，黃芪甲苷則為中草藥黃芪得有效成分之一，而蘆丁存在于蘆筍、蕎麥等植物中。
30-40歲 / 要學(xué)會4個(gè)控制
30-40歲正值上有老下有小，拼事業(yè)得年紀(jì)，一些壓力、生活方式、應(yīng)酬等導(dǎo)致得衰老問題，無可避免。例如皺紋加深，白發(fā)增多，時(shí)常有疲勞且伴隨疼痛癥狀，體重及脂肪分布變化顯著，認(rèn)知能力下降，肌肉水平及質(zhì)量下降。一些老年疾病也可能提前到來，比如冠心病、癌癥等等。
此時(shí)，除了要堅(jiān)持良好生活習(xí)慣外，更要學(xué)會4個(gè)控制：
1、控制好腰圍
《華夏成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》推薦腰圍應(yīng)控制在：男性腰圍<85厘米，女性腰圍<80厘米。
2、控制好心情
美國斯坦福大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常受到抑郁情緒困擾得女孩們，其身體細(xì)胞里得端粒長度明顯比身心健康得同齡人要短，相當(dāng)于生理年齡比同齡人老了6 歲。可見情緒對身體年齡得影響。
3、控制好運(yùn)動
從30歲開始，隨著年齡得增長，肌肉數(shù)量也開始慢慢下降，尤其是缺少運(yùn)動得人。注意循序漸進(jìn)，做好力量訓(xùn)練，但不要過于勉強(qiáng)自己。比如可以做墻臥撐，8~12個(gè)為一組，休息一會再繼續(xù)做，每天做2~4組。
4、控制好飲食
每餐吃到七分飽即可，晚上20點(diǎn)后不建議再進(jìn)食。此外，通過一些膳食補(bǔ)充劑，如蝦青素、紫檀芪等，能幫助細(xì)胞保持可靠些機(jī)能。蝦青素廣泛存在于藻類中；而紫檀芪是一種類似白藜蘆醇得物質(zhì)，存在于杏仁、藍(lán)莓中。
40歲以上 / 做好2大補(bǔ)充
40歲開始，很多人白發(fā)明顯增多，新發(fā)生長緩慢，皺紋加深且靜態(tài)紋增加，睡眠障礙且能量極度缺乏。健康開始亮起紅燈。
1、補(bǔ)充體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)健康問題
除了血常規(guī)、尿常規(guī)、心電圖之類常規(guī)項(xiàng)目，還應(yīng)該根據(jù)自身身體情況有針對性地增加體檢項(xiàng)目。比如，40歲以上得人群應(yīng)每年至少做一次癌癥篩查；有腫瘤家族病史得，尤其是直系親屬中有癌癥患者得，每年蕞好做兩次篩查。
2、補(bǔ)充飲食，以便更好對抗衰老
Greg在《科學(xué)抗衰，細(xì)胞得九維修復(fù)密碼》一書中提到，40歲開始，細(xì)胞中得線粒體明顯減少，此外衰竭細(xì)胞堆積，加重細(xì)胞系統(tǒng)開啟健康自噬得負(fù)擔(dān)。需要攝入一些膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑，來改善四十歲開始顯現(xiàn)得中年癥狀，比如含有芹菜素、非瑟酮等成分功效得食物及營養(yǎng)品。
芹菜素及非瑟酮存在于果蔬中，比如芹菜素存在于歐芹、葡萄、蘋果、葡萄柚、橙子、甘菊中；非瑟酮則存在于蘋果，柿子，葡萄，洋蔥，黃瓜，草莓中，抗氧化、抗炎癥特性較好。
總之，開始健康生活永遠(yuǎn)不會太早或太晚，關(guān)鍵是每天一小步，隨著時(shí)間累積會像銀行存款那樣利息翻倍。
資料：健康時(shí)報(bào)
上海普陀
