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      這幾種水果不甜卻容易胖_一文揭示水果的「含糖真

      放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-12-14 11:37:33    作者:付鈺汐    瀏覽次數(shù):65
      導(dǎo)讀

      吃水果,很多人把它當(dāng)成減肥期得第壹選擇。你可能認(rèn)為用水果代替正餐就不會(huì)發(fā)胖,或者吃不甜得水果就不會(huì)長(zhǎng)肉。事實(shí)上,水果得甜度可能欺騙了你,有些不甜得水果反而是“熱量炸彈”。《生命時(shí)報(bào)》采訪可能,告訴你有

      吃水果,很多人把它當(dāng)成減肥期得第壹選擇。你可能認(rèn)為用水果代替正餐就不會(huì)發(fā)胖,或者吃不甜得水果就不會(huì)長(zhǎng)肉。

      事實(shí)上,水果得甜度可能欺騙了你,有些不甜得水果反而是“熱量炸彈”。

      《生命時(shí)報(bào)》采訪可能,告訴你有些水果不甜卻很容易發(fā)胖得原因,并提醒你吃水果可能產(chǎn)生得“副作用”。

      受訪可能

      華夏疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員 高超

      華夏注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 劉靜

      大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

      10年追蹤研究:水果吃多了也會(huì)發(fā)胖

      發(fā)表于《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上得一項(xiàng)研究,通過(guò)考察29種蔬菜和17種水果得攝入量與體重變化間得關(guān)系后發(fā)現(xiàn):水果吃多了會(huì)增重,而蔬菜則相反。

      日本國(guó)立癌癥研究中心團(tuán)隊(duì)以5.4萬(wàn)名40~69歲無(wú)慢性疾病得日本居民為對(duì)象,采用調(diào)查問(wèn)卷得形式展開(kāi)10年追蹤研究。

      結(jié)果表明,水果攝入量每天增加100克,體重會(huì)增加70克。其中:

    • 柑橘類水果(橘、柑、橙等)攝入量每增加100克,體重增長(zhǎng)55克;

    • 柑橘類以外得水果(蘋果、梨、桃、草莓、葡萄、獼猴桃、菠蘿、香蕉、西瓜、甜瓜、木瓜等)攝入量每增加100克,體重增長(zhǎng)82克。

      上述研究結(jié)果顯示,超重或肥胖體質(zhì)、減肥者、糖尿病患者等應(yīng)少吃水果;而體質(zhì)瘦弱、營(yíng)養(yǎng)不良、低血糖等人群應(yīng)增加水果攝入。

      需要提醒得是,吃水果要控制量,每天建議攝入300克左右,相當(dāng)于:

    • 1個(gè)拳頭大小得梨
    • 或1個(gè)半拳頭大小得蘋果
    • 或2根香蕉
    • 或3個(gè)獼猴桃
    • 或25顆脆棗

      每天補(bǔ)充適量水果,這樣才有助于控制體重和血糖。

      為什么有些水果不甜卻容易胖

      在很多人眼中,水果越甜說(shuō)明含糖量越高,熱量也越高。然而,判斷水果得含糖量是否高,不能光靠嘴巴嘗,因?yàn)樘鸲群芏鄷r(shí)候會(huì)騙人。

      水果中常見(jiàn)得糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉,從甜度來(lái)說(shuō):

      果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉(幾乎沒(méi)味)

      其中,果糖得甜度約為葡萄糖得2.4倍,約為蔗糖得1.2倍。

      判斷水果熱量是否高,主要看3個(gè)維度:

    • 含糖量
    • 糖得種類
    • 各種糖得占比

      比如,吃起來(lái)甘甜得西瓜含糖量只有6.2%,因?yàn)槠渲泄堑谜急容^高,而吃起來(lái)沒(méi)有西瓜甜得蘋果,含糖量達(dá)到10%。

      根據(jù)甜度與熱量得關(guān)系,將水果分為以下3類:

      1吃起來(lái)甜,但含糖量不高

      有些水果吃起來(lái)甜滋滋得,其實(shí)含糖量不超過(guò)10%,熱量每100克不超過(guò)36千卡。

    • 代表水果:西瓜、草莓、木瓜、杏。

      2吃起來(lái)不甜,但含糖量高

      有些水果吃起來(lái)不怎么甜,甚至還很酸,含糖量卻不少,悄悄讓人長(zhǎng)胖。

    • 代表水果:火龍果、山楂、人參果、百香果。

      尤其是山楂,明明吃起來(lái)酸酸得,含糖量卻超過(guò)20%,每100克熱量高達(dá)95千卡。

      3吃起來(lái)甜,熱量也高

      有些水果非常實(shí)在,不欺騙味蕾,吃起來(lái)甜,熱量也高。

    • 代表水果:熟透得櫻桃、菠蘿、石榴、芒果,含糖量為10%~14%;柿子、鮮棗、荔枝、榴蓮、菠蘿蜜、甘蔗、香蕉,含糖量高于15%。

      水果容易吃出8種“副作用”

      夏季是吃水果頻率較高得季節(jié),在享受水果得清爽口感時(shí),一些因吃水果導(dǎo)致得“副作用”也時(shí)常發(fā)生:

      過(guò)敏

      芒果、甜瓜等很容易讓人過(guò)敏,具體表現(xiàn)為嘴唇、眼睛腫脹,嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致嘔吐、起疹子、吞咽困難、呼吸不暢等。

      對(duì)艾蒿、樺樹(shù)花粉或者油漆過(guò)敏得人,芒果過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)比較高;對(duì)花粉過(guò)敏得人,對(duì)甜瓜過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)高。

      建議嘗試一種新水果時(shí),尤其給孩子吃沒(méi)接觸過(guò)得水果時(shí),先少量吃,確定不過(guò)敏再增加攝入量。

      剌嗓子

      菠蘿、獼猴桃、木瓜等水果含有蛋白酶,會(huì)破壞消化道黏膜,帶來(lái)“沙嘴”“剌嗓子”等不適。

      一般來(lái)說(shuō),水果成熟度越高,蛋白酶活性越差,因此,要盡量選成熟度高得水果。

      加熱可以徹底破壞蛋白酶得活性,一些特別剌嗓子得水果,可以做熟后再吃,和肉類搭配,不僅減輕油膩感,還能讓肉得口感更嫩,比如菠蘿咕咾肉、木瓜排骨湯等。

      腹瀉

      火龍果、獼猴桃等水果富含得“水果籽”大多是纖維類,不能被腸道消化吸收,但會(huì)刺激腸道蠕動(dòng),促進(jìn)腸道內(nèi)容物更快地排出體外。

      對(duì)于容易腹瀉得人來(lái)說(shuō),大量吃這樣得水果會(huì)加重腹瀉癥狀。

      低血糖

      有些人吃完荔枝后會(huì)出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、乏力等低血糖癥狀,這種現(xiàn)象也被稱為“荔枝病”。

      有研究認(rèn)為,荔枝中含有得次甘氨酸類物質(zhì)是導(dǎo)致荔枝病得元兇,這種物質(zhì)會(huì)干擾人體內(nèi)正常得糖代謝,從而導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。

      沒(méi)有完全成熟得荔枝中毒素含量更高,蕞好還是買熟透得荔枝,且不要大量空腹吃。

      燒心

      楊梅、李子、檸檬、酸棗、山楂等水果含有大量有機(jī)酸,吃太多容易導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多,引發(fā)泛酸、燒心、胃灼熱等癥狀,尤其對(duì)于本來(lái)就胃酸多得人來(lái)說(shuō),更是“雪上加霜”。

      長(zhǎng)痘

      榴蓮、菠蘿蜜等水果得含糖量非常高,糖類進(jìn)入人體后,會(huì)促進(jìn)皮脂產(chǎn)生,吃糖越多,皮脂腺分泌就越旺盛,進(jìn)而誘發(fā)或加重痤瘡。

      皮膚變黃

      芒果、木瓜等水果富含胡蘿卜素,如果吃得過(guò)多,肝臟無(wú)法完全分解,會(huì)導(dǎo)致血液中胡蘿卜素濃度過(guò)高,沉積在皮膚角質(zhì)層和黏膜部位,出現(xiàn)黃皮膚。

      不過(guò),只要停止攝入含有大量胡蘿卜素得食物,過(guò)一兩周膚色就能變回來(lái)。

      尿“血”

      紅心火龍果中含有一種叫“甜菜紅素”得天然色素,其本身不易被分解吸收,會(huì)隨著尿液和大便排泄出來(lái)。

      多喝點(diǎn)水、多解幾次小便后,尿液得顏色就會(huì)恢復(fù)正常。▲

      本期感謝:張宇

      感謝聲明:感謝為《生命時(shí)報(bào)》來(lái)自互聯(lián)網(wǎng),未經(jīng)授權(quán)謝絕感謝。

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      (文/付鈺汐)
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