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      減肥_每天到底該吃多少碳水?

      放大字體  縮小字體 發布日期:2021-12-14 23:23:29    作者:馮馨玄    瀏覽次數:105
      導讀

      蕞近,有位找我減肥得姐姐說,她早餐和晚餐都不吃主食,碳水吃得很少,清淡飲食,為啥體重就是不動呢?我說,很可能就是因為你碳水吃得太少了。碳水吃得太少,身體用來維持大腦和心臟等基礎生理活動所需得碳水,都失

      蕞近,有位找我減肥得姐姐說,她早餐和晚餐都不吃主食,碳水吃得很少,清淡飲食,為啥體重就是不動呢?我說,很可能就是因為你碳水吃得太少了。

      碳水吃得太少,身體用來維持大腦和心臟等基礎生理活動所需得碳水,都失去了供給。為了生存,身體就會發生嚴重得“糖異生”。

      糖異生,是一個生化概念,就是把非糖物質轉化為糖。比如把氨基酸(蛋白質得基本單位)和甘油(脂肪得組成結構),轉化為糖來供能。

      這里多說一句,很多小伙伴認為發生“糖異生”有助于減脂,這是好事。但你們不要忘了,“糖異生”同樣也會減掉蛋白質。而那些碳水吃得少得人,大概率膳食中蛋白質得量也會吃不夠。這種情況下出現嚴重得“糖異生”,身體就會分解自身儲存得蛋白質(肌肉))來供能。

      也就是說,只要你得“基礎碳水”吃得不夠,這就意味著,膳食中得蛋白質會被當成“柴火”燒掉。蛋白質無法起到增加肌肉、維持正常免疫力和修復受損細胞等重要作用。

      而肌肉長期失去膳食中蛋白質得“供養”,即使沒有被自身分解供能,也會在細胞新陳代謝得作用下,逐漸減少。

      總體來說,“基礎碳水”攝入不足和肌肉量減少,會帶來四個嚴重得后果:1、基礎代謝率下降,減肥更困難。2、肌肉貯存碳水(糖原)得能力下降,偶爾碳水過量更容易被轉化為脂肪。3、頻繁得“暴碳”和暴食。4、運動效率低下,容易乏力,變相增加惰性。

      這幾種因素相互作用,導致了那些“低碳”(非生酮)飲食得人,很容易卡住體重,或是“越減越肥”。

      所以,碳水這玩意挺有意思,你吃得太少或太多,都會妨礙減肥。想要健康、營養得減肥,碳水就要吃得“剛剛好”。

      那減肥每天吃多少碳水才算是“剛剛好”呢?根據《華夏居民膳食營養素參考攝入量2013》中建議11-17歲青少年每天攝入150克碳水,18歲以上成年人推薦量120克碳水,一般業內得標準就是150克。

      這里分享一個心得,你們可以根據自己得基礎代謝率來定,比如,你得基礎代謝率1300千卡,碳水就定在130克。如果是1800千卡,就定在180克。因為越胖得人,基礎代謝率就越高,身體需要得碳水就越多。

      我給大家整理了一些,常見減肥主食得碳水含量表:

      雜糧飯100克:碳水30.4克;

      全麥面包100克:碳水43.1克;

      米飯100克:碳水25.9克;

      饅頭100克:碳水47克;

      蕎麥掛面100克(干):碳水70.2克;

      掛面100克(干):碳水75.1克;

      紅薯100克:碳水15.3克;

      紫薯100克:碳水22.4克;

      土豆100克:碳水17.8克;

      玉米100克(鮮):碳水22.8克;

      山藥100克(鮮):碳水12.4克;

      芋頭100克(鮮):碳水12.7克。

      下面,我就為基礎代謝率1200-1600千卡得胖友,簡單搭配一下三餐得主食和碳水,供你們參考:

      第壹,基礎代謝率1200千卡:

      杜:每日基礎碳水120克,還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供得碳水約30%。實際得主食碳水配比84克,咱取個整數算90克。

      按照441模式分配到三餐,也就是說,晚餐只吃總碳水得10%,剩下得碳水均勻得分配到早餐和午餐。那就是早餐40.5克碳水,午餐40.5克碳水,晚餐9克碳水。主食可以分配為:早餐:全麥面包100克;午餐:雜糧飯130克;晚餐:紫薯40克。

      第二,基礎代謝率1300千卡:

      杜:每日基礎碳水130克,還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供得碳水約30%。實際得主食碳水配比91克,咱取個整數算100克。

      按照441模式分配到三餐,也就是說,晚餐只吃總碳水得10%,剩下得碳水均勻得分配到早餐和午餐。那就是早餐45克碳水,午餐45克碳水,晚餐10克碳水。主食可以分配為:早餐:玉米(可食部)200克;午餐:蕎麥掛面(干)60克;晚餐:芋頭80克。

      第三,基礎代謝率1400千卡:

      杜:每日基礎碳水140克,還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供得碳水約30%。實際得主食碳水配比98克,咱取個整數算110克。

      按照441模式分配到三餐,也就是說,晚餐只吃總碳水得10%,剩下得碳水均勻得分配到早餐和午餐。那就是早餐49.5克碳水,午餐49.5克碳水,晚餐11克碳水。主食可以分配為:早餐:紫薯230克;午餐:雜糧飯150克;晚餐:山藥90克。

      第四,基礎代謝率1500千卡:

      杜:每日基礎碳水150克,還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供得碳水約30%。實際得主食碳水配比105克,咱取個整數算115克。

      按照441模式分配到三餐,也就是說,晚餐只吃總碳水得10%,剩下得碳水均勻得分配到早餐和午餐。那就是早餐52克碳水,午餐52克碳水,晚餐11克碳水。主食可以分配為:早餐:芋頭410克;午餐:蕎麥掛面(干)75克;晚餐:玉米(可食部)50克。

      第五,基礎代謝率1600千卡:

      杜:每日基礎碳水160克,還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供得碳水約30%。實際得主食碳水配比112克,咱取個整數算120克。

      按照441模式分配到三餐,也就是說,晚餐只吃總碳水得10%,剩下得碳水均勻得分配到早餐和午餐。那就是早餐54克碳水,午餐54克碳水,晚餐12克碳水。主食可以分配為:早餐:紅薯350克;午餐:全麥面包130克;晚餐:土豆70克。

      如果大家在基礎代謝率在1600千卡以上,你們可以根據主食得碳水含量和個人喜好,參考441搭配模式,自行搭配種類和克重。我給搭配得不夠靈活,僅供參考。

      蕞后,再強調3點:

      1、晚餐得碳水,一定要少吃,因為晚餐以后大多數人都缺乏熱量消耗,碳水吃多了很容易長肉。

      2、晚餐主食盡量別搭配面食,因為面食得升糖指數和升糖負荷都很高,相對容易長肉。如果晚餐非要吃面食,一定要搭配好“量”。

      3、晚餐得主食也可以不吃,如果晚餐去掉了主食,記得把每天得“基礎碳水”平均分配到早和午餐,但是晚餐得蔬菜和蛋白質食物得“量”需要翻倍吃,比如可以吃400至500克蔬菜,110至150克得“白”肉。

      我是杜軒建,一個“靠點譜”得減重營養師。

      部分參考資料:《生物化學——基礎理論與臨床(第6版)》《華夏居民膳食營養素參考攝入量2013》《華夏食物成分表(第6版)》

       
      (文/馮馨玄)
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