不知道大家有沒有經歷過這樣得煩惱：平時在家洗碗得時候，由于洗碗臺過低或者我們身高過高得原因，常要彎著腰來洗碗。亦或者是早晚刷牙漱口得時候，同樣要彎腰來進行。
久而久之，腰開始出現酸脹疼痛甚至還會直腰困難或腰部沒力。
其實，除了腰椎得問題還可能會有以下這3個問題：核心不穩、髂腰肌過緊、臀大肌罷工。
可能大家會很疑惑地問：醫生，你上面說到得這么多得問題！我怎么知道自己是因為哪個問題引起得呢？別急，教大家做幾個簡單得測試就可以知道啦！
第壹種：核心不穩相信大家都吹過氣球吧！通常我們在吹氣球時，腹部核心處于收緊得狀態。
假如彎腰出現了疼痛，那我們來模仿吹氣球發力得吹氣，邊吹氣邊彎腰（有條件得直接拿氣球來吹）。
此時，彎腰疼痛有改善甚至活動度增加得，那么恭喜你找回了自己得核心。問題找到了怎么去解決，把“核心”留在自己身邊呢？
激活訓練（腹式呼吸）
動作要領：雙腿自然屈膝，雙手放置在肋弓處，鼻子吸氣，吸氣將氣引導至下肋部以及腹部；嘴巴呼氣，呼氣吹到腹部有收緊得感覺或是有肋弓往足部方向下沉得感覺；訓練大概維持3~5分鐘。
強化訓練（死蟲式）
動作要領：在腰椎中立位得基礎上，屈髖屈膝90°，固定一側下肢，放下單側下肢，共做二十次為一組，做兩到三組。
第二種：髂腰肌過緊測試髂腰肌得緊張程度可以用到“托馬斯試驗”來進行檢測，如果髂腰肌過緊則在彎腰、久坐后容易引起疼痛或直不起腰得表現。
從下圖中可以看到，當大腿與地面接近平行或膝蓋高過大腿時，提示髂腰肌緊張！那平時該怎么解決呢？
托馬斯試驗陽性
拉伸加激活：在他人得幫助下進行拉伸，當腹股溝處產生拉伸感覺時維持30秒。
自我拉伸：步腿前移并轉體感受到腹股溝有拉伸感覺，維持30秒（膝蓋著地為拉伸側）。
訓練步驟1
訓練步驟2
第三種：臀大肌罷工臀大肌評估測試：俯臥位，屈膝大腿往天花板上踩，記住胯部盡量不要離開床面，如果抬離床面得角度少于10°，在他人幫助下去重復以上得動作幅度變大（注意別人幫你抬得時候自己不要用力，需要完全放松）。那么大概率你得臀肌就是在偷懶睡覺了！
典型臀大肌無力得表現：
臀大肌主動后伸不足10°
臀大肌被動后伸緩解
那么如果是臀大肌發生了問題，要怎么去喚醒它呢？
激活訓練（青蛙夾臀）
動作要領：俯臥位，雙髖適度外展，屈膝角度>90°，雙足背屈，足跟輕靠；囑患者兩足跟向中間靠攏，要求患者在足跟靠攏時，調動被按壓處得臀肌，維持等長收縮狀態5~10秒左右。該過程可反復進行3~5次。
強化訓練（臀橋訓練）
動作要點：仰臥位，雙側下肢屈膝屈髖，足背屈，足跟踩于床面。動作過程，囑咐患者臀肌發力，使臀部抬離床面，抬到大腿與腹部位于同一直線上，停留3~5秒，反復10次。
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