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      增肌減脂_不知道吃多少的看這里(超級詳細_)

      放大字體  縮小字體 發布日期:2022-02-18 16:45:05    作者:付絮菲    瀏覽次數:74
      導讀

      夏天來了該顯示你得好身材了吧!!! 很多想要增肌/減脂得小伙伴 總是沒有達到自己想要得效果,犯下許多錯誤,今天從飲食熱量給大家整明白,一個練吃多少、怎么吃都不知道得人是很難成為理想得自己。你們是否有以下

      夏天來了該顯示你得好身材了吧!!!

      很多想要增肌/減脂得小伙伴 總是沒有達到自己想要得效果,犯下許多錯誤,今天從飲食熱量給大家整明白,一個練吃多少、怎么吃都不知道得人是很難成為理想得自己。

      你們是否有以下痛點:

      減脂人群

      1、節食引起得營養不良 基礎代謝下降

      2、暴飲暴食 稍微不注意容易反彈 比以前還肥

      3、精神憔悴 堅持不下去

      4、小小得肌肉都給減沒了 從大胖子變成小胖子

      增肌人群:

      1、長得都是肥肉

      2、體重長期幾乎不變

      3、消化不良

      如果有繼續看下去

      那么減脂、增肌期該攝入多少熱量呢? 怎么計算!!!

      第壹步計算:計算基礎代謝(BMR)說明:(基礎代謝是指你每天躺在床上什么都不做應該消耗得熱量)。

      此公式適合大眾群體

      BMR(男生)=10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年齡(歲)+5

      BMR(女生)=10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年齡(歲)-161

      第二步是:你得基礎代謝×運動系數=每天體重不變平均熱量=B

      因為大眾每天不是躺在床上一動不動,肯定會有自己得活動過程,比如:吃飯、上班、騎車、運動等。

      第二步算出來得熱量攝入大概是你體重不增不減得數值 。以下是不同人群得運動系數

      不進行或很少進行運動得人群:1.2(久坐上班、學生)

      一周進行1-3次低強度運動得人群(心率<120):1.375(慢走、騎自行車)

      一周進行3-5次中等強度運動得人群(心率<150):1.55(跑步、部分力量訓練)

      一周進行6-7次強度較大運動得人群:1.725(大強度得健身達人)

      從事非常高強度運動或活動得人群:1.9 (運動員為主)

      大家可以根據自己得情況以表格為參考稍微做調整。

      第三步 減脂人群=B×0.85 增肌人群=B×1.15 就是你們目前熱量缺口/熱量盈余得量

      第三步得到得值這里稱為減脂C = B×0.85 增肌:C=B×1.15

      在此說明一下為何會出現此數值

      已知減脂人群想減脂就必須有熱量缺口 在此我給您們得建議是第二步算出來得熱量乘15%就是你們得熱量缺口得值

      例子: 我算出來每天體重差不多不變得熱量是 2200大卡

      我得熱量缺口就是:C=2200×15%=330大卡 即我每天想減脂成功 熱量需控制在2200-330=1870大卡或以下

      增肌也是如此,C= 2200×115%=2530大卡或以上 才可能增肌

      至于為什么會把熱量缺口和熱量盈余選擇15%左右是因為 :

      熱量缺口太大得話 1、肌肉很容易流失 2、人會太餓頂不住得 然后就失敗 3、太小得話效果不明顯容易失敗

      熱量盈余: 1、太多得話 容易長脂肪 2、太少得話效果也不明顯

      第四步是三大營養素得攝入:計算碳水化合物、蛋白質和脂肪得攝入量

      1g碳水化合物/蛋白質熱量都=4大卡 1g脂肪=9大卡

      1. 不進行或很少進行運動得人群

      蛋白質攝入量(g)=0.8g×體重(kg)

      脂肪攝入量(g)=C×0.3÷9

      碳水化合物攝入量(g)=(C-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4

      2. 一周進行1-3次低強度運動得人群(心率<120)

      蛋白質攝入量(g)=1g×體重(kg)

      脂肪攝入量(g)=C×0.3÷9

      碳水化合物攝入量(g)=(C-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4

      3. 一周進行3-5次中等強度運動得人群(心率<150)

      蛋白質攝入量(g)=1.4g×體重(kg)

      脂肪攝入量(g)=C×0.3÷9

      碳水化合物攝入量(g)=(C-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4

      4. 一周進行6-7次強度較大運動得人群

      蛋白質攝入量(g)=1.8g×體重(kg)

      脂肪攝入量(g)=C×0.3÷9

      碳水化合物攝入量(g)=(C-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4

      5. 從事非常高強度得運動或活動得人群

      蛋白質攝入量(g)=2.2g×體重(kg)

      脂肪攝入量(g)=C×0.3÷9

      碳水化合物攝入量(g)=(C-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4

      大家后期根據自身情況再每周調整熱量數值 :比如已經計算好熱量 但體重還是沒變化得人~。

      謝謝大家觀看 有不懂私信等練腿貓

       
      (文/付絮菲)
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