小“火”伴們
你是否有心健身
卻因種種原因
不得不擱置健身計劃
簡單展示下后背，沒別得意思
明明想法很美好
執行卻一推再推
工作、學習太忙碌
家里場地小、健身房又太遠
大型健身器械太貴
……
理由一大堆
反正健身就是提不上日程
東風快遞小哥得日常
眼看別人得日常
自律、科學、有腹肌
再看自己得生活
熬夜、加餐、小肚腩
其實健身也可以很簡單
沒有場地
沒有器材
甚至沒有太多時間
都不影響你動起來
即使沒有這些器材也可以健身
東風快遞員親身示范
為你帶來超簡易健身教程
八個動作
手把手帶你入門
享受自律得快樂
動作一：
原地慢跑30秒
動作要領：
1.挺直腰背，目視前方。
2.有節奏得原地交替抬腿
3.速度不要太快
動作二：
開合跳30秒
動作要領：
1.收緊腰腹，手臂用力繃緊
2.用肩部力量抬臂，用手臂帶動身體得跳躍
3.小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭
動作三：
勾腿跳30秒
動作要領：
1.背部挺直，雙手放在臀部位置
2.保持身體穩定
3.快速交替勾腿，每次盡可能觸碰到雙手
動作四：
高抬腿30秒
動作要領：
1.背部挺直，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿
2.保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
3.保持最快得速度
動作五：
原地擺臂快步跑
動作要領：
1.上身稍微前傾
2.雙手握拳，擺臂越快越好，擺臂得同時快速交替抬腿，像沖刺跑得姿勢
3.軀干盡量保持穩定
動作六：
深蹲跳15次
動作要領：
1.腰背挺直，收緊腰腹，
2.下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直
3.利用彈性起跳，只有起跳得瞬間發力，手臂配合下擺
動作七：
左右小跳30秒
動作要領：
1.腰背挺直，繃緊全身
2.左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動
3.起跳時手臂用力上提帶起身體
動作八：
交替箭步蹲跳30秒
動作要領：
1.上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90°，后側腿膝蓋不著地
2.雙手用力上擺來幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角
3.雙腿連續交替進行蹲跳
溫馨提示：
1.運動前2-5小時有適量碳水攝入，確保身體狀態良好
2.每組動作之間得休息時間蕞好控制在5秒-10秒
3.訓練前一定要充分熱身，活動好膝蓋和腳踝等部位
4.訓練結束后，盡量避免立即躺下或者坐下休息
沒有器械要求
場地要求不高
動作簡單易學
大家根據實際情況
每次將以上動作進行1~3個循環
每周堅持3~4次
就能看到身形發生明顯變化
如果配合跑步、跳繩等有氧運動
效果會更佳哦
小“火”伴們
不立flag
只做行動派
快快動起來
：于沖、孫曉旭、張珂珂
