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      同樣是“雜糧”_磨成粉和整粒吃有什么區(qū)別?

      放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2022-11-22 11:10:07    作者:葉卓冉    瀏覽次數(shù):83
      導(dǎo)讀

      吃“雜糧”得好處,早已深入人心:提升飽腹感,控制餐后血糖、血脂,預(yù)防便秘……除了整粒吃,把各類雜糧磨成粉,也是一種受歡迎得吃法。有人認(rèn)為這樣更方便,也有人擔(dān)心磨成粉會破壞雜糧得營養(yǎng)。磨成粉和整粒吃究竟

      吃“雜糧”得好處,早已深入人心:提升飽腹感,控制餐后血糖、血脂,預(yù)防便秘……

      除了整粒吃,把各類雜糧磨成粉,也是一種受歡迎得吃法。有人認(rèn)為這樣更方便,也有人擔(dān)心磨成粉會破壞雜糧得營養(yǎng)。

      磨成粉和整粒吃究竟有什么區(qū)別?《生命?》邀請營養(yǎng)可能解讀,教你健康吃雜糧。

      受訪可能

      中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

      中國注冊營養(yǎng)師 李沐蔓

      中國注冊營養(yǎng)師 曹展

      雜糧磨成粉有哪些變化

      雜糧包括全谷物和雜豆類,其中得膳食纖維對人體健康非常有益,能夠幫助控制血脂和血糖,維護(hù)腸道健康。

      在磨成粉得過程中,雜糧得營養(yǎng)成分會發(fā)生哪些變化?

      膳食纖維不會被破壞

      膳食纖維是不易被人體消化得多糖類食物成分,包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。

      根據(jù)溶解度不同,又分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維,這兩者都是微米級,肉眼無法看見,只能通過工業(yè)化得方法將它們從食物中分離出來。

      雜糧磨成粉主要是物理過程,普通刀頭只是讓它得狀態(tài)變松散一些而已,膳食纖維本身得特性并不會發(fā)生改變。

      控制血糖作用受影響

      豆類即便煮爛打碎,血糖反應(yīng)還是比較低得,但小米、糙米、黑米等谷物則需要保留一定得咀嚼口感,才能有效控制餐后血糖上升速度。

      糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群,適合整粒烹調(diào),不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物得天然物理結(jié)構(gòu),能夠更好地延緩餐后血糖血脂得上升。

      更不易儲存

      雜糧磨成粉后,與空氣水分等接觸面變大,一方面會加速雜糧里油脂類得氧化速度,另一方面吸收水分增多,微生物繁殖也增加了。

      因此,雜糧粉一定要放在密封得容器里,置于陰涼通風(fēng)干燥處,注意防潮防霉。

      雜糧粉適合4類人

      除了早餐,雜糧粉可在兩餐之間吃,既不會影響正餐食欲,也能抵消一些饑餓感。雜糧粉特別適合4類人群食用:

      消化不好得人

      相比整粒吃雜糧,吃雜糧粉容易消化,不會增加腸胃負(fù)擔(dān),還有利于調(diào)整腸道菌群。

      牙口不好得人

      如果牙口不好,或者因整牙治療暫時(shí)不能咀嚼,雜糧粉沖成糊食用起來更方便。不需要用牙齒咀嚼,也能補(bǔ)充營養(yǎng)元素。

      另外,因病需要吃半流質(zhì)食物得人,雜糧糊有助恢復(fù)體力。

      圖方便得人

      一些學(xué)生、上班族沒有大量時(shí)間和精力準(zhǔn)備早餐,吃雜糧糊既方便又省時(shí),作為兩餐之間得加餐、夜宵和旅行時(shí)得加餐也很方便。

      老年人

      很多老年人牙齒不好,不敢吃雜糧,做成粉有助獲取食物中得營養(yǎng)。而且,對沒有糖尿病得老年人來說,雜糧粉沖成糊更容易消化,食用后不用擔(dān)心脹氣等問題。

      如果自己打雜糧粉,需要先烤制或炒制,否則無法用熱水沖熟。若在外面購買,一定要選擇大超市里有品牌得商家。應(yīng)堅(jiān)持少量多次原則,放在陰涼干燥處,不要久存。

      吃雜糧有個(gè)“三減”原則

      如果吃完雜糧后,腸胃不適癥狀過于嚴(yán)重,說明身體消化能力比較弱,可以先從“減法”做起。

      減種類

      不要貪多求全,可以先選一種雜糧與大米混合食用,從小米、糙米、燕麥開始。比如今天只加小米,明天只加燕麥……這幾種雜糧相對較“細(xì)”,可以與大米同步放到電飯煲中煮。煮好得雜糧飯口感柔軟,對消化系統(tǒng)更友好。

      紅豆、綠豆等豆類得抗性淀粉和抗?fàn)I養(yǎng)因子相對較多,等適應(yīng)一段時(shí)間后,再慢慢加到食譜中。

      在這個(gè)過程中,也可以感受一下自己對哪種雜糧更能接受,對哪種雜糧反應(yīng)較大,把不適合自己得雜糧從食譜中去掉。

      減比例

      吃雜糧不必追求百分百全雜糧,蕞好與大米搭配在一起吃。

      添加雜糧得比例可以從10%起逐漸增加,過些天20%,再過些天30%……最多添加50%,找一個(gè)自己沒有不適得比例就好。

      減餐次

      雜糧雖好,也不必餐餐都要有。特別是消化能力較弱得老年人和小朋友,只安排一餐有雜糧即可。

      根據(jù)膳食指南推薦,每天吃50~150克得全谷物和雜豆、50~100克薯類即可。

      最后提醒,雜糧需提前浸泡或預(yù)煮。紫米、糙米等泡4小時(shí)左右即可,紅豆、綠豆等雜豆需泡12小時(shí)以上。烹飪時(shí)煮軟一點(diǎn),腸胃更容易接受。▲

      本期感謝:楊萌

      感謝聲明:感謝為《生命?》來自互聯(lián)網(wǎng),未經(jīng)授權(quán)謝絕感謝。

       
      (文/葉卓冉)
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