蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化促進(jìn)人體健康。循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量可維持機(jī)體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)居民蔬菜攝入量低，水果攝入長(zhǎng)期不足，成為制約平衡膳食和某些微量營(yíng)養(yǎng)素不足的重要原因。近年來(lái)，上海居民的超重肥胖問(wèn)題凸顯，上海市居民的超重及肥胖率為44.1%，與2010~2013年國(guó)家營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)結(jié)果中的城市平均水平接近（國(guó)家大城市超重及肥胖率47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食結(jié)構(gòu)不合理，主要為動(dòng)物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷類(lèi)/蔬菜/水果）少。
因此建議增加蔬菜水果的攝入，我國(guó)居民膳食指南推薦多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200~350g的新鮮水果。
那么怎樣吃蔬果才能保證攝入的質(zhì)和量，并且?guī)?lái)最大的健康效益呢？
（一）怎樣吃蔬果保證攝入蔬果的“量”？
1.餐餐有蔬菜
首先，保證在一餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。膳食要講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤(pán)的1/2。對(duì)于三口之家來(lái)說(shuō)，一般全家需要購(gòu)買(mǎi)1~1.5kg新鮮蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有兩個(gè)蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來(lái)健康益處。
2.天天吃水果
一個(gè)三口之家，一周應(yīng)該采購(gòu)4~5kg的水果。選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換購(gòu)買(mǎi)種類(lèi)，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。有小孩的家庭，應(yīng)注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，可以將水果放在餐桌上，成為飯前飯后必需的食物，注意培養(yǎng)兒童對(duì)水果的興致，通過(guò)講述植物或水果神奇故事、擺盤(pán)做成不同造型，來(lái)吸引孩子，從而增加水果的攝入量。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。單位食堂也應(yīng)提供如什錦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人們進(jìn)食更多的蔬菜。
（二）怎樣挑選蔬果保證攝入蔬果的“質(zhì)”？
蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。
1.重“鮮”
新鮮的應(yīng)季蔬菜，顏色鮮亮，如同“鮮活”有生命的植物一樣，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新；而且仍在進(jìn)行著呼吸、蒸騰和成熟等植物生理活動(dòng)。使用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體健康益處多。每天早上買(mǎi)好一天的新鮮蔬菜，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間放置。無(wú)論是蔬菜還是水果，如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不但水分丟失，口感也不好。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對(duì)人體健康不利。放置過(guò)久的水果或者干癟的水果，不僅是水分的丟失，營(yíng)養(yǎng)素和糖分同樣有較大變化。
腌菜和醬菜是蔬菜儲(chǔ)存的一種方式，也是風(fēng)味食物。但是在制作的過(guò)程中，要使用較多的食鹽，也會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素的損失。研究表明，在腌制時(shí)間幾天到十幾天之內(nèi)，亞硝酸鹽含量達(dá)到高峰，但經(jīng)過(guò)2～5周后，又會(huì)慢慢地回落，一般傳統(tǒng)腌菜20天后—般可以達(dá)到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、醬菜，有利于降低鹽的攝入。
2.選“色”
根據(jù)顏色深淺蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來(lái)源，應(yīng)特別注意多攝入。深綠色蔬菜如菠菜、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫色菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。這些深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實(shí)現(xiàn)食物多樣化的方法之—。
3．多“品”
蔬菜的種類(lèi)有上千種，挑選和購(gòu)買(mǎi)蔬菜要多變換，每天至少達(dá)到5種以上。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，蔬菜可以分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和淺色蔬菜等。葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花（西藍(lán)花）、各種甘藍(lán)等，富含營(yíng)養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)，應(yīng)該多選。鮮豆類(lèi)是居民常選菜肴之一，蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等風(fēng)味獨(dú)特，豆類(lèi)含有豐富的氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素。菌藻類(lèi)食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高；海帶、紫菜富含碘。每種蔬菜特點(diǎn)都不一樣，所以應(yīng)該不斷更換品種，享受大自然的豐富多彩。
水果的種類(lèi)豐富多彩，除了從顏色和甜度來(lái)區(qū)別水果種類(lèi)，另一個(gè)就是從季節(jié)來(lái)區(qū)別。夏天和秋天當(dāng)屬水果最豐盛的季節(jié)、不同的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同。
（三）如何烹飪才能最大程度地保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)?
蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外，一定程度上可降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如維生素的流失和降解。西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)在洗凈后直接食用。根據(jù)蔬菜特性來(lái)選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
1.先洗后切
盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡。切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過(guò)多。洗凈后盡快加工處理食用，最大程度地保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
2．急火快炒
縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。有研究表明，微波及爆炒較燉煮會(huì)導(dǎo)致蔬菜抗氧化活性及相關(guān)物質(zhì)損失較少。但是有些豆類(lèi)蔬菜如四季豆就需要充分加熱。
3．開(kāi)湯下菜
水溶性維生素（如維生素C、維生素B類(lèi)）對(duì)熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對(duì)維生素C的氧化作用；而另一方面水溶性維生素對(duì)熱敏感加熱又增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開(kāi)后蔬菜再下鍋更“保持營(yíng)養(yǎng)”。水煮根類(lèi)蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
4．炒好即食
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
小貼士：保證每天吃足夠深色蔬果的好方法
1.將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜，增加色澤。
2.每個(gè)月嘗試一種新的深色蔬果，看一些相關(guān)的食譜，增加料理方式。
3.西藍(lán)花、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時(shí)取用。
4.冰箱中常備一些深色蔬果，比如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橘子、木瓜等，可以預(yù)處理好放在冰箱中備用。
5.如果是吃沙拉，盡量選擇深色的蔬菜水果，比如橘子、西紅柿、苦菊、甘藍(lán)等。
本文由上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)控所副所長(zhǎng)朱珍妮進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。
“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿
原標(biāo)題：怎樣吃蔬果才能保證攝入的質(zhì)和量？一文告訴你科學(xué)吃蔬果
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