我們從小就被教育“生命在于運動”、“運動使人長壽”，說實話，運動可以增強體質，提高免疫力，確實有益健康。但是，也不乏運動致死的新聞報道，比如運動猝死。

就拿烏龜來說，烏龜不愛運動，干什么都是慢吞吞的，為什么這么長壽？難道靜養才是真正的長壽之道嗎？今天，我們就來聊聊這個話題：生命在于運動，還是在于靜養？

生命在于運動，還是在于靜養？

從理論上來看，無論是運動還是靜養，要想長壽，缺一不可。只不過，運動不是指每天不停地動，靜止也不是指坐著一動不動。運動是指適度鍛煉肌肉和臟器，提高機體免疫力，靜止是指休養心靈、脾氣和性格等。

運動不但可以延長壽命，還可以預防疾病。《Circulation》雜志發表的一項研究顯示，在滿足運動量和運動時間兩個條件前提下，運動可以逆轉久坐不動、心臟老化到來的傷害，起到預防心臟病的作用。

此外，在運動的時候，我們的肌肉不斷收縮，需要大量的能量和氧氣，可以提高心肺耐力，增加脂肪消耗，起到防肥胖、降血壓、抗衰老等作用。

《柳葉刀》也曾發布有關運動的最新研究報告，報告顯示，只要持續保持運動，即使達不到30分鐘，也能降低死亡率，延長壽命。

當然，我們也需要靜止。烏龜靜止不動，不是因為靜止可以延長壽命，而是因為烏龜一生中有5/6的時間都在睡覺；而且烏龜沒有肋間肌肉，不耗氧，可以剩下大量的能量。

再加上烏龜的細胞分裂是人類的2倍左右，高達110代，所以烏龜最長壽可以達到200多歲，人類最長壽只能達到100多歲?？傊?，烏龜壽命長是基因決定的，與運不運動無關。

對于人類來說，靜止不是指不運動，是指調節思想、心態，使緊張的神經放松，調整氣血循環，補養心腎，有助于改善心腦血管疾病、脂肪肝、失眠等，同樣有利于延長壽命。

那么，對于老人來說，應該選擇運動還是靜養呢？科學家研究后發現，運動比靜養更容易長壽，經常運動的人死亡風險也比不經常運動的人低。

外國權威雜志上曾經發表的一篇文章顯示：每天保證一定的運動量，可以降低20%-40%肝癌、食管腺癌等癌癥的風險。由此可見，經常運動更能提高機體免疫力，增強抵抗疾病的能力。

不過，由于老年人身體各項機能都在不斷下降，運動的時候一定要注意不能過度，最好根據自己的身體實際情況選擇中低強度的運動，如快走、跑步、羽毛球、游泳等。

1.快走

快走的頻率更適合老年人，而且對于慢性疾病的治療以及術后的康復有一定的功效。

2.跑步

每天跑3-5㎞左右，以慢跑為主，注意控制運動時間，避免運動過度。

3.游泳

游泳對身體的鍛煉是全方面的，對于老年人來說，每天游泳2-3次，每次游1小時以內就可以達到鍛煉效果。

4.球類運動

研究發現，球類運動可以降低至少40%的死亡風險，老年人可以考慮打羽毛球、打籃球等運動，不過如果身體較弱，可以先從運動強度較低的乒乓球打起。

適度運動有益健康，過度運動威脅健康

所以，運動有益健康，前提是適度運動。一些人認為運動不利于健康，可能是陷入了運動的誤區，導致適得其反。那么，怎樣運動才算是適度呢？

專家指出，可以通過公式計算運動后的心率：平時心率×150%。對于40-50歲年齡層的人來說，脈搏應控制在每分鐘130次。

對于50-60歲年齡層的人來說，脈搏應控制在每分鐘120次。對于65歲以上年齡層的人來說，脈搏應控制在每分鐘120次以下。

需要注意的是，一定不能盲目追求運動強度和運動量，以免導致運動過度。運動過度，不僅會骨骼、肌肉、關節，還會縮短壽命。

科學運動，要避開這5個運動陷阱

科學運動，一定要避開運動時容易陷入的5個誤區：

1.越早運動越好

有的人喜歡一大早起來運動，認為“一日之計在于晨”，其實太早運動反而對身體無益。廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師·成杰輝指出，早上6點到8點是人體的血壓高峰，這時候運動，會增加心臟負擔，使血壓升高。

對于高血壓和心腦血管疾病患者來說，不宜一大早運動。此外，早上氧氣濃度相對較低，空氣質量差，運動對呼吸不好，建議在太陽升起后再進行鍛煉。

2.運動量越多越好

運動的效果不是一天可見的，所以不要急著給自己增加運動量，否則身體會無法承受。正確的做法應該是循序漸進，持之以恒，先進行較小的運動量，等身體逐漸適應之后，再逐漸增加運動量，才能達到理想的運動效果。

比如慢跑，應將時間控制在20分鐘左右，不然身體負荷過大，容易導致過度疲勞，不易恢復。

3.健步走的時候擺臂太高

健步走可以提高心肺功能，但不是雙臂擺得越高、幅度越大，運動效果越好的。我們的肩膀有一個肌腱組織叫做肩袖，主要作用是上舉胳膊。

如果健步走的時候擺臂過高、幅度過大，就會使肩袖和肩峰的小表面不斷摩擦，導致肩袖損傷或者撕裂。

4.深蹲越快越好

深蹲是一種力量訓練方法，可以迅速恢復體力，還能增強盆底肌群、腰腿的力量，促進靜脈血回流。很多人以為深蹲越快，鍛煉效果越好，事實并非如此，具體要看年齡。

如果是年輕人，每分鐘蹲起個數在40-50個都不是問題。如果是老年人，動作要慢，以每分鐘10-20個為宜，以免損傷筋膜和軟骨。

5.爬山下山猛沖

下山容易上山難，爬山的時候，上去之時累得氣喘吁吁，下來之時有的人就開始猛沖，這樣對于膝關節和踝關節特別不好。

下山的時候，由于整個身體是向下的，重量全部壓在膝關節和踝關節上，如果速度過快，容易造成運動損傷。因此，下山的時候要放慢速度，最好是側身下山，減少對關節的沖擊。

此外，運動的時候，還要注意一定要熱身，不熱身很容易造成肌肉拉傷，尤其是跑步前，應熱身5-15分鐘；運動之后不要馬上坐下或者躺下，會增加心臟的負擔。

一天中運動的黃金時間為下午4點到5點，這個時間段心率和血壓趨于平穩，可以進行有氧運動。

總的來說，適度的運動比長期的靜養更有益于健康，只不過要想起到鍛煉的效果，就要注意科學運動，避免陷入運動的誤區。

參考資料：

[1]《生命在于運動 最佳運動時間 你選對了嗎？》.南方日報.2016-09-27

[2]《生命在于運動還是靜養？醫生：4項運動可常做，防病又延壽》.我國網醫療頻道.2021-05-15

[3]《運動是最好的長壽方！8大常見運動陷阱，小心你已經中招》.健康時報.2017-02-28

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