“怎么了？你今晚又不吃米飯呀！”

“我最近減肥呢！吃一口米飯都不知道會胖多少，我還是啃我的蘋果去吧”

眾所周知，米飯、面條等主食一直都是餐桌上的主角。但幾年來，關(guān)于主食的“討伐”越來越多，比如吃太多主食會胖、晚上少吃主食、糖尿病少吃主食等等。

數(shù)據(jù)顯示，近20年來，我國居民的主食消費量明顯下降，目前仍在持續(xù)下降。

但目前已有多項研究證明，主食與壽命有明顯的關(guān)聯(lián)。

一、主食的攝入與死亡率有緊密關(guān)聯(lián)

01.正確吃主食可降低死亡率

2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：低碳水化合物飲食可能會影響壽命，使壽命縮短。

在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志愿者，然后對碳水化合物與死亡風(fēng)險的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)碳水化合物的攝入與死亡風(fēng)險呈U型關(guān)系：

當(dāng)攝入碳水化合物在50%-55%的時候，死亡風(fēng)險最低；

當(dāng)攝入碳水化合物＜40%，以及＞70%的時候，死亡風(fēng)險都會增加。

也就是說，碳水化合物的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會增加死亡風(fēng)險，縮短壽命。

02.50歲后增加主食攝入量可降低死亡率

2020年，一項發(fā)布在《美國國家科學(xué)院院刊》的研究證實，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)聯(lián)。尤其在50歲后，適當(dāng)增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。

在該項研究中，悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者分析了1961~2016年聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個國家和地區(qū)的1879份死亡率情況，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物質(zhì)的比例，可有效預(yù)測不同年齡的死亡率。

研究發(fā)現(xiàn)：

①20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；

②20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；

③晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。

圖/生命時報

研究人員建議：中老年人的飲食應(yīng)以高碳水、低脂肪為主，且適當(dāng)減少蛋白質(zhì)，以此更有利于延長壽命。

因此，主食對人體健康起著重要作用，影響著人體的壽命，我們需重視主食的正確攝入。

二、哪種主食對人體更健康？

所以，為了身體健康，不吃碳水化合物是不行的。

日常生活中，主食是我們攝入碳水化合物的主要來源，常見的主要有有大米、小麥、玉米、燕麥等糧谷類；馬鈴薯、番薯、木薯等薯類；以及綠豆、蠶豆、豇豆等雜豆類。

那么，哪種主食對人體更健康呢？

大米等精制谷類在加工的過程中，丟失了大量的營養(yǎng)成分。

糙米、燕麥、蕎麥等全谷物富含膳食纖維，含有比精制谷類更多的蛋白質(zhì)、維生素B1、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物等，可以預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥等。

精細(xì)谷物和全谷物營養(yǎng)成分比較（每100克可食部分） 圖/上海楊浦

三、主食怎么吃更健康？

除了選對主食，吃對量和吃的方式也很重要。

1、種類多樣化

不要長期只吃一種主食，營養(yǎng)比較單一，應(yīng)該豐富主食的類型，使?fàn)I養(yǎng)更全面。

2、粗細(xì)搭配

細(xì)糧要吃，粗糧也要吃，最好是粗細(xì)搭配，建議每天攝入粗糧的比例占主食的1/3左右，可以增加膳食纖維，減少維生素和礦物質(zhì)的流失。

3、烹調(diào)方式

烹調(diào)方式以蒸、煮、燉為主，少用煎、炸、炒。雖然煎、炸、炒的菜好吃，但是容易產(chǎn)生對身體有害的物質(zhì)，不利于健康。

蒸、煮、燉既能使食物的營養(yǎng)不至于流失太多，也很少產(chǎn)生危害健康的物質(zhì)。

最后，要注意，有的主食雖然碳水化合物含量高，但是含油量也高，應(yīng)避免過多食用，比如油條、麻花、手抓餅、起酥面包、炒面、炒飯、方便面等。

近年來，越來越多人重視身材管理，這是好事。只不過，在瘦身的時候，應(yīng)避免陷入減肥誤區(qū)，比如不吃碳水化合物、不吃早餐、不吃葷食等，這些行為對身體都是有害的。

參考資料：

[1]《主食吃多少關(guān)乎你的壽命！這樣吃最有利于長壽！》.鳳凰網(wǎng)健康.2019-05-20

[2]《主食吃多少關(guān)乎壽命！哪種主食對人體最健康？該怎么吃？》.上海楊浦.2021-07-20日

[3]《吃米和吃面到底哪個更好？多年的疑問終于解開了…》.科普中國.2020-01-21

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