前不久的冰淇淋配料“雙標”風波，讓許多人第一次把目光投向了食品配料表。許多注意飲食安全的老朋友，對食品配料表都格外挑剔，看到長長的添加劑，腦海里就會拉響“紅色警報”。
也有一些朋友，心有余而力不足。雖然注重食品安全和飲食健康，知道有食品配料表和營養成分表，但一方面沒有閱讀它的習慣，另一方面也看不懂。
如果你決定購買有包裝的食品，怎么才能通過天書一樣的配料表和營養成分表，挑出健康食品，避雷垃圾食品呢？這篇文章我們就從入門級開始，手把手教你練就“火眼金睛”。
入門級
現在的食品包裝越做越精致，但配料表卻越來越不起眼。有時要把包裝整個看個遍，才能在犄角旮旯找到它的身影。
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配料表上的原料，通常是按照比重從高到低排列的。也就是說，排在第一位的原料，是這個產品中用量最多的。所以，最基礎的判斷標準，就是看配料表的前三名，它們基本就是這種食物的主要組成部分。
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如果配料表的前三名都是天然成分，那這種食物就是比較健康的。反過來，如果前三名都是氫化植物油、糖這樣不健康的原料，那這種食物就不可能健康了。
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配料表的字總是又密又小，但即便如此，還是有很多食品的配料表寫了兩三行或是更長。看到這種超長配料表，就不必浪費眼神了，肯定是高度加工的食品沒跑。
進階級
對于特別注重飲食健康均衡，或是健身和減重的朋友來說，閱讀營養成分表是門必修課。能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，每一項都要精打細算。
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但是，看起來很清晰的表格和數值，你真的算得清楚自己吃了多少嗎？
比如下圖中的零食，每袋的總重量是100克，營養成分表中寫著，每份的能量是601kJ。看起來好像不算高，可以敞開吃？但是注意，營養成分表給出的是“每份30g”的數據。
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如果你是能一袋零食分3次吃完的超自律人士，那自然可以按照現成的數據來計算。但大多數人都會一口氣吃完，所以營養成分表里的熱量、蛋白質、脂肪等等，就都要乘以3.33，才是你真正攝入的數量。601kJ??3.33≈2001kJ！這個熱量，你還敢隨便吃嗎？
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當然，判斷這些數字是高是低，大部分人心里其實是沒譜的。多高才是高，多低才算低呢？營養成分表中還有一欄“營養素參考值（NRV%）”，就能派上用場了。
營養素參考值（NRV%）會標出每個項目的百分比。反應快的朋友已經心算起來了：這些數字加起來，并不是100%，是不是寫錯了呢？
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其實不是的。營養素參考值（NRV%）指的是這個項目的分量，占推薦每日攝入量的比例。舉例來說，如果一個營養成分表中，能量的營養素參考值（NRV%）是16%，就說明吃掉一份這種食品，可以滿足你一天所需能量的16%；鈉的營養素參考值（NRV%）是10%，就說明吃掉一份這種食品，可以滿足你一天所需鈉的10%。
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如果一天吃的食物中有兩種或者兩種以上帶有營養成分表的，不妨就試著算一算，自己今天吃了多少，有沒有超標呢？
挑戰級
比起不起眼的配料表和營養成分表，食品包裝上的加粗大字標簽，往往更容易吸引我們的目光。研究表明，在包裝上顯著標示出健康聲明，會讓人們相信這種產品更健康，從而影響消費者的選擇。有時候，越是注重健康飲食的人，越容易被迷惑。
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邁克爾·波倫就曾在《為食物辯護》中提醒讀者：“在這些食物科學的新產品的外包裝上，經常可以見到刻意印上去的健康承諾標識，而這些東西卻讓我不合常理地聯想到截然相反的忠告，那就是：如果你還關心你自己的身體健康，那你最好離那些有健康標識的產品遠點兒。為什么這么說呢？因為凡是有健康標識的食品，其實都在確定無誤地告訴我們，它并不是天然的食物，而只有天然的食物才是你應該吃的。”
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看看下面這些標簽，有沒有誤導過你？
①“低熱量”“0卡路里”“低脂肪”“0脂肪”
這些標簽通常意味著添加更多的鈉或糖。如果一種食物的熱量、脂肪和鈉含量都很低，你是不會喜歡它的味道的。
②“0反式脂肪”
它的意思其實是“每份含反式脂肪少于0.5克”。如果一份食物的分量很小，那么這個產品就可能仍然含有反式脂肪。
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③“0蔗糖”
一方面，有些產品天然含糖量高；另一方面，沒有添加蔗糖也可能意味著添加了代糖或其他甜味劑。糖的名字實在是太多了，很多大家都不認識。比如結晶果糖、葡聚糖、轉化糖、玉米甜味劑、糖蜜、麥芽糖漿、麥芽糖、糖蜜、乙基麥芽酚、果糖、濃縮果汁、半乳糖、葡萄糖、麥芽糊精……如果你在配料表看到這些東西“名列前茅”，那么這種產品的添加糖含量就很高。
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還有一種高糖陷阱，是配料表中有好幾種糖。因為使用多種糖，每種的量都不算高，所以這些糖在配料表中排名靠后，使得產品的糖含量看起來很低ーー但糖是其主要配料之一！
④“全谷物”
一些食物明明只加了一丁點全谷物，也會給自己貼上這樣的標簽。看看配料表，如果全谷物不在配料表的前三名，那么這種食物的含“谷”量就可以忽略不計了。
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避免被食品包裝上的信息誤導，最簡單的方法就是避免高度加工的產品，多選擇未加工的、天然的食物。畢竟，真正的食物，不需要有配料表。
如果你一定要購買有包裝的食品，別忘了今天學到的小技巧，擦亮眼睛，相信你一定可以挑選出更好的食物！
