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      沒跑過15公里,就不要跑半馬;沒跑過30公里,

      放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-23 19:56:18    作者:王恒    瀏覽次數(shù):61
      導(dǎo)讀

      老粉應(yīng)該知道,對于跑步防止受傷,老王一直在強(qiáng)調(diào)下面三個(gè)不受傷的原則:一、低強(qiáng)度跑步,以180-年齡的心率跑;二、跑一休一;三、每周跑量增幅不超過10%有很多跑友覺得太保守了:我天天跑也沒受傷!我每周跑量翻倍

      老粉應(yīng)該知道,對于跑步防止受傷,老王一直在強(qiáng)調(diào)下面三個(gè)不受傷的原則:

      一、低強(qiáng)度跑步,以180-年齡的心率跑;

      二、跑一休一;

      三、每周跑量增幅不超過10%

      有很多跑友覺得太保守了:

      我天天跑也沒受傷!

      我每周跑量翻倍,一個(gè)月就從0跑到了10公里,也沒受傷!

      我跑了三個(gè)月就報(bào)名完賽了一個(gè)半馬!

      我半年完成全馬!

      ……

      老王只能說,個(gè)體存在差異,身體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和基礎(chǔ)也存在差異,是有人可以半年時(shí)間從零開始干到全馬,但這只能說明天賦稟異,你行但大多數(shù)人不行。更何況,現(xiàn)在不受傷,不代表將來就沒問題。

      據(jù)一項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì),跑步愛好者的受傷比率高達(dá)85%。事實(shí)上,跑步時(shí)經(jīng)常會(huì)發(fā)生的肌肉拉傷、關(guān)節(jié)勞損和腳部、膝蓋疼痛,大部分是過度跑步造成的傷害。

      過度跑步,基本就是跑得太猛——太長、太快、太多。

      但又有人會(huì)說,那些大神跑得比我快、比我多為什么沒有受傷呢?

      這是因?yàn)榇笊窕蛘呗殬I(yè)運(yùn)動(dòng)員每天的跑量幾乎就是大于等于一個(gè)全程馬拉松距離,他們的身體狀況早就適應(yīng)了這種高跑量。

      就像我們很多跑者,現(xiàn)在跑個(gè)五公里、十公里輕輕松松,一點(diǎn)問題沒有,道理是一樣的。但對于普通人來說,平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng),猛然讓他來個(gè)五公里,說不定就會(huì)受傷。十公里,絕大多數(shù)沒有跑步基礎(chǔ)得人根本完成不了。

      因?yàn)榕懿奖仨氀驖u進(jìn),身體無法承受高于日常訓(xùn)練的、額外的跑量。所以老王常說跑量的增加不應(yīng)超過前一周跑量的10%,蕞高不超過20%,是安全的。

      如果每周跑量增加50%,這是比較危險(xiǎn)的。而每周跑量增加60%,那么受傷的概率將大大增加。

      人體的結(jié)構(gòu)是非常復(fù)雜的,能力的提高就是一種破壞、修復(fù)、提高的過程,關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、心肺會(huì)在這種“破—立”的循環(huán)過程中慢慢變得強(qiáng)大。

      但是,身體會(huì)在生命的所有活動(dòng)中調(diào)整自己的平衡,會(huì)有承受的極限。當(dāng)承受的極限被打破,這種平衡就會(huì)被破壞,有時(shí)候這種破壞是無法自行修復(fù)的。

      適度的增加跑量,在身體承受范圍以內(nèi),你就會(huì)慢慢提高,享受到科學(xué)跑步帶來的好處。如果太激進(jìn),終將帶來傷害,而有些傷害是不可逆轉(zhuǎn)的。

      比如很多跑友來問的膝蓋半月板磨損,這就是典型的過度運(yùn)動(dòng)帶來的累積性損傷,而且半月板磨損不可逆,也就是人體無法自行修復(fù),壞了就壞了,長不回來了。

      也許以后就要告別對膝蓋有壓力的所有運(yùn)動(dòng)了,只能去進(jìn)行游泳、或下半身無壓力的一些健身運(yùn)動(dòng)。


      很顯然,過大的跑量或不斷累積的大跑量很容易導(dǎo)致受傷。比如你現(xiàn)在單次跑步的蕞大距離是十公里,這時(shí)候你身體的體能儲(chǔ)備、心肺耐力、肌肉耐力等都是匹配十公里這個(gè)能力的。

      當(dāng)你突然去跑30公里,這個(gè)時(shí)候你的身體并不能支撐你輕松完成這個(gè)距離。有人說,我咬咬牙,用意志力堅(jiān)持下去,拼了。

      硬撐固然可以,就算能勉強(qiáng)完成,也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過身體的支撐和修復(fù)能力,破壞身體運(yùn)動(dòng)的平衡而造成傷害。

      更多的人則是半途而廢,無法完成超出自己極限太多的跑量。意志,也是需要平時(shí)的訓(xùn)練慢慢磨煉出來的。

      所以,如果你沒有進(jìn)行過系統(tǒng)的訓(xùn)練和準(zhǔn)備,就不要隨隨便便就去報(bào)名跑馬拉松。

      給大家一個(gè)簡單的參考標(biāo)準(zhǔn):沒有跑過15 公里,不要跑半程馬拉松;沒有跑過30公里,不要跑全程馬拉松。

      全程馬拉松是42.195公里,可能嗎?不能把全馬簡單的想象成半程馬拉松乘以2。即使半馬可以輕松完成,想全馬安全完賽,也需要進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。

      許多對跑步不太了解或剛開始跑步的人會(huì)認(rèn)為并沒有那么復(fù)雜:跑步主要靠意志,只要我能堅(jiān)持,就算跑不了全程馬拉松,我總能走到吧?

      老王告訴你,如果你沒有訓(xùn)練,你真的走也走不到。你的腳會(huì)很痛,后半程連走路都困難。這絕不是喊幾句口號(hào)、咬牙切齒就能隨便堅(jiān)持到終點(diǎn)的。

      在老王看來,要完成一個(gè)全程馬拉松,除了具備完成半程馬拉松這個(gè)基礎(chǔ)的能力外,至少要達(dá)到以下三點(diǎn):

      1、訓(xùn)練周期在至少3個(gè)月;

      2、每月跑量在150-200公里以上;

      3、比賽前至少完成三個(gè)30公里以上的長距離跑,主要鍛煉超長距離的肌肉耐力和心肺功能,如以及心理準(zhǔn)備。

      有人說我每月跑量100公里不到,也完成了全馬。不是說每月的跑量沒有達(dá)到150-200公里以上,就完不成全馬,只是這個(gè)過程一定非常痛苦。30公里后,基本上就是靠走來完成了。

      對于想進(jìn)400的跑友,每月200公里的跑量則是硬指標(biāo)。

      馬拉松現(xiàn)在看上去已經(jīng)成為了一項(xiàng)大眾運(yùn)動(dòng),人人都可以報(bào)名參加,但其實(shí)無論是半馬還是全馬都是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng),并不適合沒有基礎(chǔ)的小白去貿(mào)然參加。

      如果你有志于完成半馬或全馬,那就靜下心,不要急,老老實(shí)實(shí)地一步一步地訓(xùn)練自己,積累跑量。

       
      (文/王恒)
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