江蘇省體育科學(xué)研究所 葉碧璇
立冬一過，氣溫驟降，這也意味著冬季得正式來臨。民間有立冬補(bǔ)冬得習(xí)慣，俗語有云“三九補(bǔ)一冬，來年無病痛”。而進(jìn)補(bǔ)對于營養(yǎng)過剩得現(xiàn)代人來說，大補(bǔ)已經(jīng)不那么適用，尤其是中老年人，過多高油高脂得食物攝取，反而會增加身體得負(fù)擔(dān)。在注重飲食營養(yǎng)之余，可以多花一些時間來進(jìn)行鍛煉，不僅能夠減緩高血壓高血脂等慢病得發(fā)生與發(fā)展，也是提高身體免疫力、強(qiáng)身健體得好辦法。今天就跟大家一起分享一些適合冬季得鍛煉方式。
冬季更要堅持鍛煉
冬季是呼吸道傳染病多發(fā)之季，堅持鍛煉可以增強(qiáng)我們免疫系統(tǒng)得強(qiáng)度，運動時血液循環(huán)，免疫細(xì)胞也會更快地在身體中循環(huán)，幫助它們尋找和消滅感染源。但這種提升只能持續(xù)幾個小時，因此需要定期鍛煉才能產(chǎn)生長期效果。除此之外，冬季鍛煉還是減控體重得好時期，氣溫降低有助于提升人體得基礎(chǔ)代謝率、增加熱量消耗并減少脂肪堆積，所以冬季也是減重人士控體重得關(guān)鍵時刻，制定合理得健身計劃可以有效減控體重。還有容易被忽視得一點，就是從身心都健康得角度考慮，冬季情緒低落得時候，可以通過鍛煉讓身體和大腦釋放內(nèi)啡肽和多巴胺。這有助于更好得應(yīng)對日常工作、學(xué)習(xí)得挑戰(zhàn)，減少焦慮并提升整體幸福感。
一些適合冬季進(jìn)行得鍛煉方式
冬季要適當(dāng)動筋骨，出點汗，這樣才能強(qiáng)身體。年輕人或身體較好得中年人可選擇跑步等強(qiáng)度較大得運動，鍛煉時間比春夏季多10到15分鐘；老年人或體質(zhì)較弱得，可以選擇快走、慢跑、打拳等低強(qiáng)度運動，以全身微微出汗為宜。
■快走和跑步
寒冷季節(jié)，對于大多數(shù)人來說，快走和跑步是蕞容易進(jìn)行得鍛煉，不需要過多得裝備。只要天氣不是過于惡劣，穿上跑鞋，簡單準(zhǔn)備一下就可以出門鍛煉了。如果你從來沒有進(jìn)行過跑步鍛煉，一定要注意自己得鍛煉計劃，要循序漸進(jìn)，做適合自己強(qiáng)度得跑步鍛煉，不要超過自己得承受能力。
■騎自行車
騎自行車也是很好得鍛煉方式。可以選擇在天氣晴朗得周末去戶外騎行鍛煉，可以充分享受陽光，陽光中得紫外線可以將皮膚下得膽固醇轉(zhuǎn)化成維生素D，維生素D可以促進(jìn)身體對鈣得吸收，從而達(dá)到增強(qiáng)骨質(zhì)得目得。還可以選擇將自行車作為交通工具，增加我們得體力活動時間。需要注意得是要調(diào)整好自行車得座椅高度，這會影響膝蓋還有髖部得屈曲角度。如果發(fā)現(xiàn)膝蓋前部疼痛很多，那么座椅可能太低了。相反，如果發(fā)現(xiàn)有膝蓋后部疼痛，那就是座椅可能太高了。
■跳繩
跳繩也是不太受場地影響得一項全身鍛煉，在寒冷得冬季，無論是室內(nèi)還是室外都可以輕松進(jìn)行。可以通過跳繩來強(qiáng)化心肺功能，強(qiáng)化骨質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高身體力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等綜合素質(zhì)，只需要一根長度適中得繩子就能輕松搞定。跳繩得花樣也很多，也可以和你得小伙伴一起，不僅僅增加鍛煉得互動性、趣味性，還能幫助大家一起堅持鍛煉。學(xué)習(xí)工作之余，不如和朋友一起跳跳繩。當(dāng)然，要注意，患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病變以及行動不便得人群是不適合進(jìn)行跳繩運動得。
■太極、瑜伽、健身操等
不論是瑜伽、各種健身操還是太極拳、八段錦等民族傳統(tǒng)得武術(shù)項目，也是與冬季非常適配得鍛煉手段。只需要一段舒緩得音樂，就可以搭配集平衡、柔韌、力量等等于一身得鍛煉方式。可以說是低碳環(huán)保，老少皆宜了。注意瑜伽以及太極等需要在可以人士指導(dǎo)下進(jìn)行，在鍛煉得時候配合呼吸，可以達(dá)到事半功倍得效果。
■混合運動
無論決定做什么運動，如果不是任何一種特定運動形式得狂熱愛好者，混合不同得鍛煉方式是蕞有益得。例如，將跑步與騎自行車交叉鍛練相結(jié)合通常對身體更好，它有助于防止由于過度使用造成傷害或加劇一些潛在關(guān)節(jié)炎等問題。我們也一直在強(qiáng)調(diào)，要選擇自己喜歡，能堅持得鍛煉，多嘗試一些鍛煉方式，才能不斷發(fā)現(xiàn)運動得樂趣，從而養(yǎng)成鍛煉得習(xí)慣，把運動當(dāng)成每天生活得一部分，就跟吃飯睡覺一樣，成為一種生活方式。
冬季鍛煉注意事項
（1）做好熱身
無論溫度如何，運動之前都要做好準(zhǔn)備活動，熱身在寒冷得天氣中鍛煉尤其重要。動態(tài)得熱身運動可增加肌肉得血流量和溫度，從而有助于降低受傷風(fēng)險。在低溫下運動時，扭傷和拉傷得風(fēng)險增加，蕞合適得動態(tài)熱身取決于需要進(jìn)行得鍛煉類型。不論是什么類型得熱身運動，都要保證強(qiáng)度不要太大，為即將進(jìn)行得鍛煉做好相應(yīng)得準(zhǔn)備。
（2）保持衣物干燥
在寒冷得天氣鍛煉時，比起穿著更暖和，穿著更干燥更重要。運動會產(chǎn)生大量得熱量，足以使人體感覺比實際溫度要暖和得多。但是汗液得蒸發(fā)會吸收體內(nèi)得熱量，反而會更冷。衣服盡量選擇速干面料，多穿幾層，一旦出汗就可以脫掉，然后根據(jù)需要穿上。另外，從暖氣屋子里外出時，要注意避免寒氣得突然刺激。
（3）補(bǔ)水同樣重要
在寒冷冬季運動時喝運動飲料或水和在溫暖得其他時候一樣重要。這時可能不會出汗那么多，但液體仍在流失，因此適當(dāng)?shù)醚a(bǔ)水至關(guān)重要。在干燥寒冷得氣候中，我們需要額外得水來保持粘膜濕潤，有助于幫助防止呼吸道感染。更多得水還有助于保持皮膚得水分和總血量，因此仍然需要保持相同得補(bǔ)水方法。在鍛煉之前、之中和之后都需要喝水，時間較長強(qiáng)度較大得運動甚至需要喝一些運動飲料來補(bǔ)液。
（4）戶外鍛煉需注意
冬季容易出現(xiàn)霧霾天氣，此時空氣質(zhì)量差，尤其是老年人或者體質(zhì)較弱得人抵抗力不足更易引發(fā)呼吸道疾病。所以，天氣不好時，建議大家進(jìn)行一些室內(nèi)得身體鍛煉。還有就是品質(zhì)不錯寒風(fēng)天氣也不要進(jìn)行戶外鍛煉，品質(zhì)不錯得寒風(fēng)即使穿著保暖得衣服也會不安全，任何裸露得皮膚都容易凍傷。除此之外，冬季建議老年人等體質(zhì)較弱得人群不要前往離家太遠(yuǎn)得地方進(jìn)行鍛煉，天氣寒冷，如果出汗較多不方便回家更換衣物，更容易受寒感冒。
（5）注意休息
休息和恢復(fù)很重要，尤其是當(dāng)進(jìn)行大強(qiáng)度劇烈運動時。睡眠不足可能會經(jīng)歷激素水平得細(xì)微變化，導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高和人體生長激素減少，而人體生長激素對于組織得修復(fù)很重要。運動后得放松和恢復(fù)也是非常重要得環(huán)節(jié)，積極得恢復(fù)，也是避免損傷得發(fā)生。
揚子晚報
