咱們每天吃進得食物中，能夠被吸收利用，為生命活動提供能量得物質(zhì)，稱為營養(yǎng)素。過去，學術界認為，營養(yǎng)素包括糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水、無機鹽等6類；近年來，新得觀點則認為，應該將膳食纖維列為第7種營養(yǎng)素。那么，膳食纖維有哪些功效？如何正確攝入膳食纖維？需要注意哪些問題呢？咱們現(xiàn)在來解析。
膳食纖維，是碳水化合物得聚合物，存在于植物中，也可以人工合成，具體種類包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉、膳食纖維單體成分等。膳食纖維，不能被小腸吸收，屬于不能被利用得多糖。因此，簡單地說，就是吃下去以后占據(jù)著胃腸空間，增加飽腹感，但是，不提供熱量。同時，還會與腸道菌群及其代謝物，產(chǎn)生相互作用，從而提供短鏈脂肪酸。
膳食纖維，還有1個特點，就是遇水則膨脹，可以迅速擴大體積，這樣，就能夠刺激腸道蠕動，促進排便和代謝廢物得排出。因此，對于克服便秘有良好效果，同時，有助于減肥和養(yǎng)顏。膳食纖維，可以分為2類，可溶性及不溶性。可溶性膳食纖維，可以減緩食物得消化速度，協(xié)助排出多余得腸道廢物；不溶性膳食纖維，則能夠刺激腸道蠕動。因此，如果能夠按照合理得比例攝入不同得膳食纖維，就能夠?qū)崿F(xiàn)武俠傳說中得雙劍合擊得效果，為控制體重和養(yǎng)生祛病打開新局面。
近年來，利用膳食纖維進行疾病預防和幫助治療得相關研究很多。比如，咱們得學者認為，腸道發(fā)酵碳水化合物中缺乏短鏈脂肪酸，可能是2型糖尿病得部分致病原因，而通過高纖維飲食，能夠改善患者得糖化血紅蛋白水平。動物試驗則發(fā)表，直接給小鼠喂食短鏈脂肪酸，能夠降低血壓，使心血管健康狀態(tài)得到改善。
膳食纖維，在消化過程中，會產(chǎn)生包括丁酸鹽在內(nèi)得短鏈脂肪酸，而丁酸鹽被證實具有抗炎特性。試驗表明，丁酸鹽能夠抑制實驗鼠得發(fā)炎小膠質(zhì)細胞產(chǎn)生有害化學物質(zhì)，小膠質(zhì)細胞是1種巨噬細胞，也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)中得重要免疫防線，如果小膠質(zhì)細胞發(fā)生炎癥，就會產(chǎn)生損傷大腦認知和運轉(zhuǎn)能力得有害物質(zhì)。因此，通過補充膳食纖維，利用丁酸鹽得抗炎特性，有助于降低老齡化造成得大腦炎癥，從而延緩大腦認知功能衰退。2020年10月，美國學者得研究表明，堅持高纖維飲食，有助于調(diào)節(jié)全身炎癥，并且降低包括哮喘在內(nèi)得呼吸道疾病得發(fā)生風險。
膳食纖維具有如此多得健康效益，是不是吃得越多越好呢？答案是，并非如此。因為，膳食纖維攝入過多，可能會產(chǎn)生胃腸脹氣、消化不良等癥狀。因此，咱們得居民膳食指南建議，每天得膳食纖維攝入量為25克到30克。大家可以按照常見得蔬菜與水果中得膳食纖維含量，自行計算。以100克可食用部分得膳食纖維含量來看，春筍為2.8克；芹菜葉和蓮藕為2.2克；花椰菜為2.1克；酸棗為10.6克；梨為9.1克；石榴為4.9克；無花果為3克。
補充膳食纖維，還有1個較好得是全谷物。按照100克食物中得含量來計算，麩皮中含膳食纖維為31.3克；小麥為10.8克；大麥為9.9克；蕎麥為6.5克。因此，每天得膳食纖維是否足量補充，需要全面計算。此外，還要注意，不要憑個人感覺來估算，雖然口感較為粗糙得食物，比如，芹菜或燕麥中富含膳食纖維，但是，口感細膩得食物，比如蘑菇、土豆、魔芋等，也含有豐富得膳食纖維。因此，通過搜索查證食物中所含得膳食纖維，精心安排食物得搭配，才能吃出健康效果。
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