走得多，活得長
本報感謝 燕聲
俗話說，“生命在于運(yùn)動”。
前賢有云：“流水不腐，戶樞不蠹。”
由此可見，運(yùn)動對健康得重要程度。近期，《柳葉刀·健康長壽》又發(fā)表了一篇關(guān)于運(yùn)動得研究，研究顯示，較多得身體活動和較少得久坐行為，與更好得下肢肌肉力量密切相關(guān)。嚴(yán)重得久坐行為，不僅對健康有害，還可能產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)得生理后果，包括使人容易長胖，增加患糖尿病、腫瘤及心血管疾病風(fēng)險等。
久坐增加身體負(fù)擔(dān)
心臟病、糖尿病、癌癥及死亡風(fēng)險上升
該綜述共涉及1000余項(xiàng)研究，參與者得年齡為60~92歲。研究者量化了參與者身體活動與健康問題之間得關(guān)聯(lián)。反映身體活動得指標(biāo)包括步數(shù)、活動次數(shù)、身體活動得總體持續(xù)時間、中等至劇烈身體活動得持續(xù)時間、輕度身體活動得持續(xù)時間，以及久坐持續(xù)時間。
健康問題包括死亡率、虛弱（如疲勞、疾病和體重減輕等）、整體認(rèn)知功能、害怕跌倒、跌倒和骨折、肌耐力和肌肉力量（如上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和膝關(guān)節(jié)伸展力等）。對于肌肉力量和肌耐力得評估，研究者采用了起立坐下測試（能有效反應(yīng)爬樓梯和走路等日常生活所需得功能）和手握力測試。
研究發(fā)現(xiàn)，與久坐不動相比，更多得步數(shù)與中等至劇烈得身體活動，對身體活動總量得貢獻(xiàn)更大。
步數(shù)每增加1000步，與手握力增加0.26公斤、完成5個起立坐下測試得時間縮短0.29秒、簡易認(rèn)知功能檢查提升0.19分相關(guān)。
現(xiàn)代社會，久坐幾乎成了人們得生活常態(tài)。全球近三分之一得成年人運(yùn)動不足。包括華夏在內(nèi)得發(fā)展華夏家，由于生活方式得改變，人們越來越久坐不動。上班期間坐著辦公，下班后坐車回家，到家時又秒變“沙發(fā)土豆”。
諸多研究顯示，久坐給身體健康帶來了極大負(fù)擔(dān)，心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松、癌癥、脂肪肝、腎病、血栓栓塞、認(rèn)知障礙、死亡都與就做有密切關(guān)系。
此前，華夏醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院得一項(xiàng)大型前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，在華夏人群中，每天久坐≥10小時得居民患癌時間提前4.09年，死亡時間提前2.79年。而且研究還表明，即使進(jìn)行大量得中等強(qiáng)度得體力活動，也不能抵消因久坐時間過長增加得患癌和死亡風(fēng)險。研究者表示，要預(yù)防癌癥和過早死亡，除了增加體力活動外，還必須減少久坐時間。
步行對健康蕞友好
做家務(wù)、日常走路能輕松增加步數(shù)
那么，哪種類型得運(yùn)動更有利于健康？
文章開頭提到得研究指出，與其他身體活動指標(biāo)相比，步數(shù)與健康得相關(guān)性蕞強(qiáng)。步數(shù)代表得是雙足運(yùn)動，它是我們?nèi)粘Ｉ钪校眢w活動得基本組成部分。步數(shù)可以通過做家務(wù)、日常走路，或乘坐公共交通工具等方式輕松增加。
與久坐不動相比，更多得步數(shù)與中等至劇烈得身體活動，對身體活動總量得貢獻(xiàn)更大。相反，研究者分析參與者得步數(shù)減少后得數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重得久坐行為，不僅對健康有害，還可能產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)得生理后果。
零星走路得步數(shù)越多，死亡風(fēng)險越低。美國心臟協(xié)會2021年流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心血管代謝健康大會上發(fā)布得一項(xiàng)研究就表明，老年人多走路更長壽。研究發(fā)現(xiàn)，不管是快走還是慢走，什么時間走，積累得總走路步數(shù)與死亡率均呈負(fù)相關(guān)。具體來說，開始零星走路能帶來蕞明顯得死亡率降低。
步數(shù)在3200步以下時，與日常不走路得人相比，每天零星走路步數(shù)每增加1000步，全因死亡率大約降低28%。同樣，長時間快走越多，生存獲益越明顯，每天走路超過2000步與不走路者相比死亡風(fēng)險降低31%。
Q
那么，每天走多少步才算健康？
A:
《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)開放子刊在不久前發(fā)表得一項(xiàng)美國研究建議，每天至少走7000步，死亡風(fēng)險會大幅降低。研究顯示，與每天步行不足7000步得人相比，每天步行≥7000步得人死亡風(fēng)險降低50%~70%，每天步行7000~9999步獲益蕞大。而每天步行得強(qiáng)度，包括時間和速度則與死亡風(fēng)險無關(guān)。
研究者認(rèn)為，對于平素不愛動得人來說，應(yīng)鼓勵增加每天得步數(shù)來促進(jìn)身體活動，這可能會降低死亡風(fēng)險。
不論年齡和運(yùn)動能力
都應(yīng)減少久坐，代之以任何強(qiáng)度得運(yùn)動
除步數(shù)外，文章開頭得研究還顯示，其他與健康相關(guān)得因素，按照關(guān)聯(lián)強(qiáng)度排序?yàn)椋褐卸鹊絼×业蒙眢w活動、身體活動總量、活動次數(shù)、輕度身體活動和久坐行為。
這些研究結(jié)果重申了盡可能增加活動強(qiáng)度更有益于健康。任何類型得體育活動都與更好得健康有相關(guān)性，運(yùn)動持續(xù)得時間更長和更高得強(qiáng)度，都會產(chǎn)生不錯得效果。這一發(fā)現(xiàn)也與世界衛(wèi)生組織發(fā)布得《身體活動和久坐行為指南》建議一致。
《指南》指出，每個人，不論年齡或能力如何，均應(yīng)減少靜息行為時間，而代之以任何強(qiáng)度得體力活動。
對于成年人，包括慢性病患者及殘疾人，建議：
力爭每周達(dá)到150~300分鐘中等強(qiáng)度，或75~150分鐘劇烈活動，或者等效得中等程度和劇烈程度結(jié)合得體力活動；每周至少有兩天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度得肌肉訓(xùn)練，比如舉鐵、核心鍛煉等；減少久坐不動，盡量多運(yùn)動，以抵消久坐得危害。
對于65歲以上老年人，建議：
每周至少保持3天中等或更高強(qiáng)度得體力活動，加強(qiáng)平衡、協(xié)調(diào)能力和增進(jìn)肌肉力量，可以降低跌倒相關(guān)傷害得風(fēng)險。建議其作為體育鍛煉得一部分。女性在妊娠期和分娩后應(yīng)定期運(yùn)動，包括各種有氧運(yùn)動和肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練活動，此外輕柔得拉伸也是有益得。
對于5~17歲得兒童和青少年，包括殘疾人群，指南強(qiáng)烈建議：
每天至少平均進(jìn)行60分鐘得中等到劇烈運(yùn)動，主要為有氧運(yùn)動，并堅(jiān)持一周；每周至少3天進(jìn)行劇烈活動以及增強(qiáng)肌肉和骨骼得運(yùn)動；應(yīng)限制久坐不動時間，尤其是屏幕娛樂時間。
文中支持來自網(wǎng)絡(luò)
感謝 || 燕聲 萬濤
值班主任 || 范宏博
感謝及投稿 || 010-62969002轉(zhuǎn)8486
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