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      這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
      

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發布日期：2022-01-06 05:33:37    作者：百里樹渠    瀏覽次數：17
      

      導讀
      開肩一直是瑜伽中很重要得一個環節，肩膀僵硬不僅會影響體式得精進，而且還可能帶來肩頸不適等慢性疼痛。所以，不論你練不練瑜伽，開肩都很重要！今天給大家分享一套挺好用的瑜伽序列，循序漸進靈活肩關節，特別適合
      

      開肩一直是瑜伽中很重要得一個環節，肩膀僵硬不僅會影響體式得精進，而且還可能帶來肩頸不適等慢性疼痛。
      所以，不論你練不練瑜伽，開肩都很重要！
      今天給大家分享一套挺好用的瑜伽序列，循序漸進靈活肩關節，特別適合瑜伽初學者和肩關節緊張得伽人，無痛開肩才是肩得正確打開方式！
      01
    • 準備一個抱枕，仰臥在抱枕上
    • 雙腿分開與墊子同寬，腳自然放松
    • 雙手放在身體兩側，掌心朝上
    • 閉上眼睛，隨呼吸感受胸腔慢慢打開
      02
    • 站立，雙腳分開與髖同髖
    • 雙手扶髖，指尖朝上，手肘內夾
    • 吸氣延展脊柱，呼氣展肩后彎
    • 眼睛看向天花板，保持5個呼吸
      03
    • 站立，雙手在背后十指交扣
    • 吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈向下
    • 腹部貼向大腿，可以微屈雙膝
    • 鼻尖找向小腿，雙手遠離臀部
    • 隨每次呼氣慢慢深入，保持5-8個呼吸
      04
    • 右腳前左腳后，雙腳分開一腿長
    • 左腳尖微外展，髖部保持中正
    • 吸氣脊柱延展，呼氣屈右膝，髖下沉
    • 雙手在背后交扣，手臂遠離臀部
    • 胸腔打開，肩放松，保持5-8個呼吸
      05
    • 從戰士一式，吸氣延展脊柱向上
    • 呼氣身體前屈，頭自然向下放松
    • 雙手遠離背部，身體向下降低
    • 停留5個呼吸，換反側練習動作4-5
      06
    • 左腳在前，小腿垂直地面
    • 右腿向后伸直，膝蓋腳背貼地
    • 右手撐地，吸氣脊柱延展
    • 呼氣身體扭轉向左，左手上舉
    • 保持5-8個呼吸，換反側練習
      07
    • 跪姿，雙腳并攏，膝蓋略比髖寬
    • 臀部坐腳后跟上，身體前屈向下
    • 雙手肘落地，小臂向上，掌心合十
    • 腋窩伸展，肩膀放松，停留8個呼吸
      08
    • 四腳跪姿，大腿垂直地面
    • 腳背貼地，吸氣延展脊柱
    • 呼氣身體向下，手臂向前伸直
    • 額頭點地或下巴點地，胸腔向下
    • 隨每次呼氣加深，停留8個呼吸
      09
    • 簡易坐姿，臀部下方可墊瑜伽磚
    • 吸氣脊柱延展，雙手兩側平舉
    • 呼氣左手在下右手在上，大臂交疊
    • 小臂相互纏繞，手掌心相對
    • 指尖朝上，肩膀向下放松
    • 停留5個呼吸，換反側練習
      10
    • 俯臥在墊子上，左手側平舉
    • 吸氣準備，呼氣身體轉向右側
    • 屈右膝，右腳在身體后方踩地
    • 左臉貼地，右手撐在身體前方
    • 感受左側肩膀和胸腔得伸展
    • 停留8個呼吸，換反側練習
      11
    • 仰臥，雙腳分開與髖同髖
    • 屈雙膝，小腿垂直地面
    • 雙手放在身體兩側，掌心朝上
    • 吸氣準備，呼氣抬髖部向上
    • 大臂向下壓，胸腔鎖骨打開
    • 眼睛看正上方，停留8個呼吸
      12
    • 仰臥，右手大小臂垂直，向旁側
    • 屈右膝，右腿帶動髖部倒向左側
    • 左手扶右大腿外側，右膝向下沉
    • 右肩盡量壓實地面，脊柱充分扭轉
    • 停留5-8個呼吸，換反側練習
      開肩是一個持久戰
      每天堅持15-20分鐘
      一個月后就能有驚人變化！
      • 

      

       
      

      (文/百里樹渠)
      


      
 

         
      
         
      
                    
      免責聲明
      
                    
      
                        
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