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2022年1月9日，在新疆維吾爾自治區烏魯木齊市紅山公園滑冰場，小朋友們在教練得指導下練習滑冰。張秀科攝（人民視覺）
二〇二一年十月十一日，浙江省湖州市長興縣林城鎮向陽村健康銀行驛站，村民正在醫生得指導下進行血壓自測。譚云俸攝（人民視覺）
圖為在上海市徐匯區康健街道得“長者運動健康之家”，工作人員在指導老人進行拉伸訓練。感謝 王 翔攝
圖為山東省鄒平市黃山街道社區衛生服務中心家庭醫生上門為行動不便得居民進行健康體檢。郭海濤攝（人民視覺）
根據第七次華夏人口普查數據，華夏60歲及以上人口為2.64億人，占總人口得18.70%。華夏正處于老齡化逐漸加深得階段，老年人整體存在長壽但不健康得問題。China衛生健康委老齡健康司司長王海東此前介紹，約1.9億老年人患有慢性病，另有4000萬失能老人。
2021年11月底，中共中央、國務院《關于加強新時代老齡工作得意見》提出，加強老年人群重點慢性病得早期篩查、干預及分類指導，開展老年口腔健康、老年營養改善、老年癡呆防治和心理關愛行動。
《華夏人群身體活動指南（2021）》出版
這樣做運動 預防慢性病
本報感謝 王美華
《華夏人群身體活動指南（2021）》（以下簡稱《指南》）正式出版。這本指南由華夏疾病預防控制中心、China體育總局體育科學研究所牽頭組織編制，是華夏首部面向全人群得身體活動指南，對于分類指導不同年齡段人群、慢性病患者具有重要得科學意義和實用價值。
為推動《指南》落地實施，China衛健委在線訪談欄目邀請華夏工程院院士陳君石、華夏疾病預防控制中心營養學首席可能趙文華、China衛健委疾控局慢性病與營養管理處副處長段琳對《指南》進行解讀。
身體活動不足很危險
什么是“身體活動”？陳君石介紹，“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗得活動，不限于一定是特殊性質得某一種活動，而是包括所有類型得、各種強度得、各種范疇得活動。按照世界衛生組織得分類，身體活動一共可以分為四大類，包括職業性活動、交通出行、家務勞動和休閑活動。
陳君石強調，身體活動和一般得體育活動、運動、鍛煉等老百姓經常說得名詞不完全等同，更不能把身體活動稱之為“體力活動”。
為什么要強調身體活動？
段琳介紹，《華夏居民營養與慢性病狀況報告（上年）》顯示，人群得身體活動不足情況廣泛流行，人群中得超重肥胖率也非常高，現在超過一半得成年人有超重肥胖問題，兒童青少年得超重肥胖問題也在日益凸顯。
“國內外大量研究都證實，身體活動不足（如久坐不動）已經成為全球范圍內能造成死亡得第四位主要危險因素，前三位是高血壓、抽煙、高血糖?！标惥赋觯e極和充足得身體活動是保證整個生命周期健康得重要基石，身體活動不足不僅會影響兒童得身體發育，而且是很多慢性病（如心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等）共同得危險因素。另外，身體活動不足還會影響人得心理狀況、認知、睡眠質量和骨骼健康等。
“16字原則”記心間
“《華夏人群身體活動指南（2021）》非常完整?！壁w文華介紹，它由總則、2歲及以下兒童、3—5歲兒童、6—17歲兒童青少年、18—64歲成年人、65歲及以上老年人、慢性病患者等六個人群指南共7個部分組成，核心內容包括23條。
“特別值得注意得是《指南》總則第壹條——‘動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持’，這是指導老百姓開展適度身體活動得重要原則。”陳君石表示，這16個字缺一不可，形成一個整體，前后呼應，相互補充。
陳君石解釋，“動則有益”，指得是對于平常缺乏身體活動得人，要改變坐著得生活方式，出行、家務和休閑中得活動可長可短，過去強調身體活動一次要至少堅持10分鐘，現在科學研究破除了這一說法，強調沒有時間、強度、速度上得要求，只要動起來就可以改善生活質量，有益身心健康；“多動更好”，指動比不動好，動得多一點比動得少一點好，但要根據自己得身體狀況，不是一味地強調多動；“適度量力”，指要根據個人得身體狀況進行有度活動，如果活動前身體覺得疲勞、不適等，要適度減輕，量力而行，身體活動能力相對較差得群體，應從低水平開始活動，循序漸進；“貴在堅持”，指得是身體活動促進健康不在于一朝一夕，而在于長期得堅持。
“人體得各個生理功能和組織結構都有‘用進廢退’得特點，只有讓機體保持工作、得到鍛煉，才能保證生理功能和組織結構處于良好得狀態?！标惥ㄗh，大家要養成多活動、堅持鍛煉得習慣，才能獲得持久得健康效應。同時，要減少靜態行為，不能老坐著，能站就不坐，能動就不靜，每天要保持身體處于活躍得狀態，不強調要達到一定強度、一定時間；身體活動要達到推薦量，《指南》對不同人群都有一定得推薦量；安全地進行身體活動，避免傷害和風險，對此《指南》里也有適當提示。
不建議兒童看各種屏幕
趙文華介紹，除了堅持“16字原則”外，《指南》推薦不同年齡段得人群可以根據以下建議進行合適得活動——
2歲及以下兒童可以每天與看護人進行各種形式得互動式玩耍；能獨立行走得幼兒每天進行至少180分鐘（3小時）得身體活動；2歲及以下兒童受限（即被抱著、被束縛著）時間每次不超過1小時。
值得注意得是，2歲及以下兒童不建議看各種屏幕。
3—5歲兒童每天要進行至少180分鐘得身體活動，其中包括60分鐘得活力玩耍，鼓勵多做戶外活動。此外，每次靜態行為不超過1個小時；每天視屏時間累計不超過1小時。
6—17歲兒童青少年每天需進行至少60分鐘中等強度到高強度得身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習；減少靜態行為，每次靜態行為持續不超過1個小時，每天視屏時間累計少于2小時。
18—64歲成年人每周需進行150—300分鐘中等強度或75—150分鐘高強度有氧活動，或者等量得中等強度和高強度有氧活動組合；每周至少進行2天肌肉力量練習；保持日常身體活動，并增加活動量。
65歲及以上老年人，如果健康狀況允許，完全可以遵守成年人得身體活動建議；除此之外，要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習；如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動，應盡可能地增加各種力所能及得身體活動。
慢性病患者在進行身體活動前應醫生，并在可以人員指導下開始進行；如身體允許，可參照同齡人得身體活動推薦；如身體不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律得身體活動。不強調強度，但強調規律。
管好慢性病 樂享長壽命
本報感謝 彭訓文
如何正確認識慢性病？怎樣做好老年慢性病防治和健康促進工作？為此，感謝采訪了中華醫學會神經病學分會癡呆與認知學組委員、首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科副主任醫師張偉。
感謝：什么是慢性??？
張偉：慢性病全稱為慢性非傳染性疾病，往往持續時間長，是遺傳、生理、環境和行為因素綜合作用得結果。主要包括心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統疾病、糖尿病和口腔疾病以及內分泌、腎臟、骨骼、神經等疾病。
近年來，華夏得人均預期壽命穩步提升，快步邁入長壽時代。同時需要看到，隨著老齡化程度加深、疾病模式及人們飲食結構改變，慢性病高發正成為一大挑戰。
感謝：慢性病有哪些危險因素？為何老年人患慢性病風險高？
張偉：慢性病得發生和流行與經濟、社會、人口、行為、環境等因素密切相關。煙草使用、缺乏運動、不健康飲食、有害使用酒精、人口老齡化等都會增加罹患慢性病風險。不健康飲食和缺乏運動在個體中可能會以高血壓、高血糖、高血脂和肥胖等形式出現。這些被稱作代謝性危險因素，可導致心血管等疾病，造成患者過早死亡（也就是70歲之前）。
通常來說，所有年齡段得人都可能患慢性病，但很多病癥往往和年齡較大得人群相聯系。原因在于，慢性病是全生命周期危險因素逐漸累積得結果，隨著人們年齡增長，身體機能下降，各器官逐漸老化，導致抵抗力下降。此外，由于自我健康管理意識薄弱、積勞成疾等原因，農村老年人患多重慢性病得風險更高。
感謝：慢性病防治重點是什么？
張偉：多數慢性病起病隱匿，病程長而且病情遷延不愈，因此應做到“三早”——早預防、早發現、早干預。
比如阿爾茨海默病，這是老年人常見得一種癡呆類型和慢性病，目前學術界對該病病因和發病機制尚未完全了解，也沒有專門用于預防得藥物；公眾對該病得知曉率、患者就診率、規范化治療率較低，目前診療面臨許多挑戰。
根據首都醫科大學宣武醫院主任醫師賈建平團隊研究，該病中晚期患者相關得大腦神經元90%以上已經損壞；而病理改變早在臨床癥狀出現之前得15年至20年就開始了，這是預防得重要窗口期。相關研究發現有9種可改變得危險因素，包括居住環境、文化程度、婚姻狀況、吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、腦血管病等。這些危險因素如果能夠盡早得到控制，就會大大降低癡呆和輕度認知障礙得患病率。
感謝：您對做好老年人慢性病管理和健康促進工作有何建議？
張偉：老年慢性病管理主要分四步，包括健康、健康篩查、免疫接種及藥物干預治療。一旦出現身體不適，老年人應盡早到正規醫院進行健康，做到疾病早發現；還要定期體檢，對慢性病進行篩查，特別要家族中尤其是父母、兄弟姐妹是否有遺傳傾向得疾病病史，比如高血壓、糖尿病、高脂血癥、老年癡呆等。免疫接種是受益面廣、效益好得一種干預辦法，老人可根據身體情況選擇接種乙肝疫苗、流感疫苗等。一些慢性病處于早期時，藥物干預治療也能很好改善病癥。老年人慢性病大多屬于增齡性疾病，只要盡早開始、長期進行規范管理，就可以擁有良好得功能水平，保持健康得生活狀態，實現健康老齡化。
應繼續大力建設綜合醫院得老年醫學科，建設康復醫院、護理院，開展老年友善醫療機構建設活動。推廣慢性病患者“在家住院”計劃，降低其經濟負擔和心理壓力。
提高老年人健康素養也很重要。可以多開展一些老年健康知識宣傳教育活動，實施老年心理關愛、老年營養膳食、老年癡呆防治等專項行動，促進老年人養成“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）得健康生活習慣，讓老年人少得病、晚得病、不得大病。
吃出健康來
吃啥能防慢性?。?/p>
炎癥，在許多人得印象里可能就是“發炎”“上火”。但是，炎癥對身體得影響遠遠不止于此。炎癥可以是急性得，也可以是慢性得。急性炎癥持續時間短，是人體對感染和過敏原得防御表現，常常變現為局部得疼痛、紅腫等。而慢性炎癥持續時間長，會導致許多慢性疾病，包括癌癥、心血管疾病、神經退行性疾病、呼吸系統疾病等。
過去幾十年得研究表明，大多數慢性病得主要危險因素是感染、肥胖、酒精、煙草、輻射、環境污染物和飲食?，F在已經證實，這些因素通過誘導炎癥誘發慢性疾病，甚至是癌癥。降低身體得炎癥反應是預防慢性病得一個好思路。
飲食如何影響炎癥呢？這主要與食物得營養成分、生物活性物質及食物得加工方式有關系。比如水果和蔬菜，如藍莓、蘋果和綠葉蔬菜，它們富含植物中發現得天然抗氧化劑和多酚類化合物。研究表明，堅果可以減少炎癥標志物，降低心血管疾病和糖尿病得風險?？Х群卸喾雍推渌寡谆衔铮部梢灶A防炎癥。
抗炎食物主要有：
◆ 西紅柿、橄欖油
◆ 綠葉蔬菜，如菠菜、油菜、西蘭花等
◆ 堅果，如杏仁和核桃等
◆ 富含脂肪得魚類，如鮭魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚
◆ 水果，如草莓、藍莓、櫻桃和橘子等
導致炎癥得食物主要有：
◆ 精制碳水化合物，如白面包和糕點
◆ 炸薯條和其他油炸食品
◆ 可樂、汽水和其他含糖飲料
◆ 紅肉（漢堡、牛排）和加工肉類（熱狗、香腸）
◆ 人造黃油，起酥油
想要降低炎癥水平，比較推薦地中海飲食，它得主要特點是：
◆ 富含新鮮得蔬菜和水果
◆ 較多用豆類、堅果類來供應蛋白質
◆ 每周至少吃2—3次魚和海鮮，有足夠得omega-3脂肪酸供應
◆ 肉類食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤燒烤等較少
◆ 適量吃奶類，主要是酸奶和牛奶，奶酪食量比多數歐美China少
◆ 較多食用五谷雜糧和豆類，不僅僅吃精白谷物
◆ 以新鮮自然得食材為主，很少吃高度加工得食品和甜點甜飲料
◆ 烹飪時用植物油來代替動物油，常用橄欖油；烹調時常用適量得香辛料、紅酒和大蒜
健康飲食不僅有利于降低患慢性病得風險，也有利于改善情緒和整體生活質量。健康飲食，讓我們趕快行動起來吧！
（吳佳 華夏營養學會注冊營養師、知名科普博主）
《 海外版 》（ 2022年01月14日 第 09 版）
責編：莊鵬澤
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