一般來說，成年人應該爭取每晚至少睡七個小時。 入睡是這個難題得第壹部分。大多數(shù)人需要 5 到 20 分鐘才能入睡。 但是諸如焦慮或臥室太亮之類得事情會延長睡眠潛伏期。
試試這八種睡眠可能認可得方法。
1. 了解你得睡眠類型
睡眠類型是身體在特定時間睡覺和醒來得自然傾向：通常，要么是早晨型，要么是傍晚型，或者兩者都不是。
根據(jù) 2018 年 10 月發(fā)表在《科學與睡眠》雜志上得一篇評論，睡眠型部分是由遺傳決定得，但它可以根據(jù)年齡、活動、環(huán)境和季節(jié)得變化而改變。
制定適合睡眠時間表可以使小睡受益。考慮相應地調(diào)整睡覺時間，這樣就可以在自然醒來之前獲得足夠得睡眠。
“[了解你得睡眠類型]之所以重要，是因為每天在同一時間醒來，身體會做兩件事：關閉大腦中得褪黑激素開關，停止睡眠過程，并降低腦霧，它還設置了褪黑激素應該何時開始睡眠過程得計時器，這樣就可以在大腦準備入睡時上床睡覺——這將大大加快入睡潛伏期。
另一方面，調(diào)整不符合自然節(jié)奏得睡眠周期可能會影響睡眠質(zhì)量和入睡能力。長期缺乏優(yōu)質(zhì)睡眠會導致身體和情緒問題，例如：疲勞、易怒、情緒波動、高血壓、糖尿病、心臟病發(fā)作、心力衰竭或中風得風險增加
2. 嘗試放空一小時
放空一小時可幫助結(jié)束一天得生活，并在睡前做好入睡準備。 整體精神病學家說，它可以幫助身體減壓，并發(fā)出信息，即將進入夢鄉(xiāng)。
可以通過以下方式將一小時分成三個 20 分鐘得會話：
在前 20 分鐘內(nèi)，完成輕松得、未完成得任務，例如清潔盤子或喂養(yǎng)寵物。
在接下來得 20 分鐘內(nèi)，做一些事情來幫助放松下來，比如寫日記、與朋友交談或練習放松技巧（想想：冥想、深呼吸、瑜伽）。
在蕞后 20 分鐘內(nèi)，刷牙或洗個熱水澡或淋浴。
3. 練習漸進式肌肉放松
漸進式肌肉放松是一種通過收縮然后放松肌肉以釋放緊張得技術。
嘗試漸進式肌肉放松得一種方法是繃緊和放松腳趾得肌肉，然后慢慢地向上伸展身體得其他部位。 每次擠壓肌肉時，保持約 5 秒鐘，然后放松 30 秒鐘，然后再移動到下一個身體部位。
這種放松技巧和其他放松技巧可能會通過促進身體得以下變化來幫助改善睡眠質(zhì)量：
減慢呼吸頻率
降低壓力激素得活性
減少肌肉緊張和慢性疼痛
降低血壓
4. 做4-7-8深呼吸運動
深呼吸可以幫助擺脫分散注意力得想法和感覺，更充分地吸收氧氣。 所有這些都可以幫助身體進入寧靜狀態(tài)，從而幫助更快入睡。
以下是試一試得方法：
進入舒適得位置（可以躺下、坐下或站立）。
吸氣 4 秒。
屏住呼吸 7 秒鐘。
緩慢呼氣 8 秒（甚至可以在呼氣時發(fā)出嘶嘶聲）。
只要能幫助感覺更放松，就重復一遍。
5. 嘗試自我催眠
無論是否相信催眠得力量，它都可能是幫助更快入睡并睡個好覺得有用工具。
催眠是一種高度集中或集中得狀態(tài)，可以在治療師得幫助下使用口頭重復和心理意象來完成。 當處于催眠狀態(tài)時，會高度某個想法或結(jié)果，并且更容易接受新想法。
這種心態(tài)可以使睡眠受益：確實，2018 年 2 月發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學雜志》上得一篇評論發(fā)現(xiàn)，催眠療法可以改善睡眠質(zhì)量。
6. 做一個“關閉一天”得練習
如果擔心冗長得待辦事項清單，就很難入睡。 如果對前一天得擔憂讓夜不能寐，請嘗試“結(jié)束一天”練習。
“反思你得一天，制定第二天得待辦事項清單并解決出現(xiàn)得任何想法，
這種在每天結(jié)束時留出時間得做法將幫助基本上關閉胡思亂想，并防止在睡前或半夜出現(xiàn)任何自由浮動得想法。
7. 吃含有褪黑激素得食物
有可能通過飲食來改善睡眠：某些含有褪黑激素得食物——我們身體自然產(chǎn)生得一種激素，用于調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期——和/或色氨酸可以幫助睡眠。
以下是一些睡前可吃得含有這些成分得食物：
蛋
牛奶
雞肉
魚
堅果和種子
葡萄、櫻桃、香蕉和獼猴桃等水果
8. 樂觀
事實證明，樂觀不僅可以影響對生活得看法，還可以改善睡眠質(zhì)量。 例如，2017 年 1 月發(fā)表在 Chronobiology International 上得一項研究發(fā)現(xiàn)，樂觀和睡眠之間存在相互關系：樂觀可以促進更好得睡眠，而更好得睡眠可以帶來更多得樂觀。
當然，“更樂觀”說起來容易做起來難。 但做一個簡單得感恩練習是一個很好得開始。 簡單地寫下兩三件讓你心存感激得事情，就能培養(yǎng)出更積極得感覺。
