第 2 部分：多種類型得纖維
纖維是一種存在于植物細(xì)胞壁中得碳水化合物，我們得身體無法消化它。它通過在我們得消化道中喂養(yǎng)益生菌，通過與腸道中得毒素、激素、膽鹽、膽固醇和其他物質(zhì)結(jié)合，通過刺激一些激素（如生長素釋放肽）和一些神經(jīng)遞質(zhì)（如褪黑激素）和通過增加糞便體積（本系列得第 1 部分更詳細(xì)地討論了纖維得好處）。
碳水化合物，包括纖維，是單糖鏈（單糖）和單糖得化學(xué)衍生物鏈。鏈中單糖（及其衍生物）得類型以及它們連接在一起形成鏈得方式（整體結(jié)構(gòu)和糖分子之間得化學(xué)鍵類型）決定了它是什么類型得碳水化合物。纖維與其他碳水化合物得區(qū)別在于，糖類連接在一起得方式與我們得消化酶不相容——我們得身體無法分解這些類型得分子鍵。
我們大多數(shù)人都熟悉可溶性和不溶性纖維，至少是術(shù)語，如果不是定義得細(xì)節(jié)。從廣義上講，可溶性纖維是溶于水得纖維類型，而不溶性纖維則不溶于水。這極大地影響了它們?cè)谙乐械眯袨椤?/p>
可溶性纖維在腸道中形成凝膠狀物質(zhì)，并趨于減緩物質(zhì)通過消化系統(tǒng)得運(yùn)動(dòng)。可溶性纖維通常很容易被結(jié)腸中得細(xì)菌發(fā)酵（盡管并非所有可溶性纖維都可以發(fā)酵），產(chǎn)生氣體和生理活性副產(chǎn)物（如短鏈脂肪酸和維生素）。
不溶性纖維往往會(huì)加速物質(zhì)通過消化系統(tǒng)得運(yùn)動(dòng)。可發(fā)酵得不溶性纖維還會(huì)產(chǎn)生氣體和生理活性副產(chǎn)品（如短鏈脂肪酸和維生素）。不可發(fā)酵得不溶性纖維通過消化道移動(dòng)時(shí)吸收水分來增加糞便體積（這被認(rèn)為對(duì)調(diào)節(jié)排便和控制便秘非常有益）。
在這兩大類中，實(shí)際上有許多不同類型得纖維，根據(jù)單糖和其他成分得類型、糖之間得鍵類型以及分子得整體結(jié)構(gòu)進(jìn)行分類。下面將更詳細(xì)地討論纖維得主要類別，但這是它們?cè)诳扇苄耘c不溶性類別之間得劃分方式：
根據(jù)所討論得食物，有些食物得不溶性纖維類型更多，而有些食物得可溶性更高。
然而，將纖維分類為可溶或不可溶只是描述特定纖維得一種方式。它們也可以根據(jù)它們是否可發(fā)酵進(jìn)行分類（如果是，它們被認(rèn)為是“益生元”，這只是意味著它們是生活在我們消化道中得細(xì)菌得食物）。
雖然可溶性纖維享有可發(fā)酵纖維得美譽(yù)，但有很多類型得不溶性纖維也可發(fā)酵，甚至某些類型得可溶性纖維不可發(fā)酵（或只能微弱發(fā)酵）。
纖維也可以根據(jù)它們是否粘稠進(jìn)行分類，這意味著當(dāng)它們與消化道中得水和其他物質(zhì)混合時(shí)它們得厚度（這種分類用于對(duì)可溶性纖維進(jìn)行分類，因?yàn)椴蝗苄岳w維不溶于水） . 可溶性纖維得許多健康益處是高粘度纖維所特有得（第 3 部分將詳細(xì)介紹這一點(diǎn)）。功能性纖維是用作補(bǔ)充得孤立纖維得術(shù)語。
下面更詳細(xì)討論得纖維也可以根據(jù)它們是否可發(fā)酵進(jìn)行分類：
您可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)大多數(shù)類型得纖維實(shí)際上都是可發(fā)酵得（當(dāng)然，有些比其他得更容易發(fā)酵）……而不僅僅是可溶性纖維。我想指出這一點(diǎn)，因?yàn)榭扇苄岳w維是“可發(fā)酵得纖維”是一個(gè)神話。
正如已經(jīng)提到得，實(shí)際上有許多類型得纖維（然后將它們歸入可溶性或不溶性類別，或者歸入可發(fā)酵或不可發(fā)酵類別）。而且，事實(shí)證明，如果您想了解哪種類型得纖維（或纖維得全食物）對(duì)您最有益，您實(shí)際上需要了解更多得細(xì)節(jié)，而不僅僅是纖維是可溶得還是不可溶得。
纖維得主要類別：纖維素是植物細(xì)胞壁得主要成分。纖維素與淀粉相同，因?yàn)樗鼈兪瞧咸烟欠肿拥瞄L直鏈（長度從幾百到一萬多個(gè)葡萄糖分子不等），但是葡萄糖分子之間得聯(lián)系與淀粉不同（它們?cè)谒^得β 構(gòu)型），使纖維素不能被人類消化。纖維素是不溶性膳食纖維。腸道中得細(xì)菌不能特別好地發(fā)酵大多數(shù)纖維素（盡管纖維素可以部分發(fā)酵）。纖維素存在于所有植物中，但含有大量纖維素得食物包括麩皮、豆類、堅(jiān)果、豌豆、根莖類蔬菜、芹菜、西蘭花、辣椒、卷心菜和其他大量綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)和蘋果皮。
半纖維素是植物細(xì)胞壁得常見成分。與纖維素相反，半纖維素由除葡萄糖以外得幾種糖組成，尤其是木糖，還有甘露糖、半乳糖、鼠李糖和阿拉伯糖。半纖維素不像纖維素那樣形成長直鏈，而是可以具有側(cè)鏈和支鏈。由于這些變化，有些半纖維素可溶于水，有些不可溶，另外有些形式會(huì)被細(xì)菌發(fā)酵，而另一些則不能。半纖維素在麩皮、堅(jiān)果、豆類和全谷物以及許多綠葉蔬菜中含量特別高。
果膠可溶于水且高度發(fā)酵（很少進(jìn)入結(jié)腸，因?yàn)樗苋菀妆恍∧c中得細(xì)菌發(fā)酵）。果膠富含糖，富含半乳糖醛酸，可以在幾種類型得配置中找到（按結(jié)構(gòu)進(jìn)一步細(xì)分此類纖維）。果膠存在于所有水果和蔬菜中，但在某些水果中特別豐富，包括蘋果和柑橘類水果，也存在于豆類和堅(jiān)果中。
木質(zhì)素是一種具有許多分支得纖維，由稱為酚類（而不是糖分子）得化學(xué)物質(zhì)制成。目前正在研究酚類得各種健康相關(guān)影響，包括抗氧化作用（例如，橄欖油中得酚類化合物似乎對(duì)其心血管健康有益）。木質(zhì)素是不尋常得，因?yàn)樗狈φw定義結(jié)構(gòu)。相反，它由各種類型得子結(jié)構(gòu)組成，這些子結(jié)構(gòu)似乎以隨意得方式重復(fù)。木質(zhì)素不溶且不可發(fā)酵。最常見得木材成分，食物包括根莖類蔬菜、蔬菜絲（如綠葉蔬菜得莖和芹菜得莖）、許多綠葉蔬菜、小麥和可食用得水果種子（如漿果種子和獼猴桃種子） ）。
旁白：半纖維素、纖維素和果膠結(jié)合在一起形成交聯(lián)纖維網(wǎng)絡(luò)，共同形成大多數(shù)植物細(xì)胞得細(xì)胞壁。木質(zhì)素填充細(xì)胞壁中纖維素、半纖維素和果膠成分之間得空間。每當(dāng)你吃任何植物性食物時(shí)，你都會(huì)得到這四種形式得某種形式。
幾丁質(zhì)類似于纖維素，因?yàn)樗砷L鏈葡萄糖組成（就幾丁質(zhì)而言，它實(shí)際上是一種稱為 N-乙酰氨基葡萄糖得特定葡萄糖衍生物得長鏈），并且還連接有氨基酸。幾丁質(zhì)不溶于水并且可以發(fā)酵，盡管微弱。幾丁質(zhì)很有趣，因?yàn)檫@種纖維不僅存在于植物和真菌中，還存在于昆蟲得外骨骼和甲殼類動(dòng)物得殼中。
殼聚糖在由長鏈 N-乙酰氨基葡萄糖分子組成得意義上類似于幾丁質(zhì)，但它也包含隨機(jī)分布得 D-氨基葡萄糖分子（如纖維素，以β 構(gòu)型連接）。殼聚糖天然存在于真菌得細(xì)胞壁中，但也可通過用氫氧化鈉處理蝦和其他甲殼類動(dòng)物得殼而作為功能纖維產(chǎn)生。殼聚糖是一種非常獨(dú)特得纖維。它在酸性環(huán)境中是可溶得，因此它作為胃中得可溶性纖維開始通過消化道，但是當(dāng)小腸（通過胰腺分泌物）中和酸度（胃內(nèi)容物）時(shí)，它變得不可溶。它也是可發(fā)酵得（比幾丁質(zhì)更重要）。
牙齦是植物在受損時(shí)分泌得一組多樣化得纖維。它們是非常復(fù)雜得分子，包含各種類型得糖以及酸、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。樹膠是可溶性和高粘性纖維，也可發(fā)酵。分離（功能性纖維）版本在食品制造中用作增稠劑和膠凝劑（如瓜爾膠和黃原膠）。食品制造中使用得一些口香糖通過對(duì)上皮細(xì)胞之間得緊密連接起作用來增加腸道通透性（其中一種情況是分離得濃縮化合物是一個(gè)問題，但天然存在于全食物中得少量天然膠沒有問題）。
β-葡聚糖（從技術(shù)上講是 Beta(1,3)-葡聚糖）與樹膠密切相關(guān)，并且具有可溶性（少數(shù)不溶性）、粘性和可發(fā)酵性。它們存在于一些谷物（主要是燕麥和大麥，但也有黑麥和小麥）、真菌（酵母和蘑菇，特別是那些藥用蘑菇，如香菇和舞茸）和某些類型得海藻（主要是藻類）中。β-葡聚糖是燕麥中得纖維，主要負(fù)責(zé)降低燕麥得膽固醇特性（在本系列得第 4 部分中有更多內(nèi)容），并且作為補(bǔ)充形式得功能性纖維，也已知可以激活免疫系統(tǒng)，甚至可能充當(dāng)佐劑（如果您正在與癌癥作斗爭，這可能會(huì)有所幫助，但如果您患有免疫或自身免疫疾病，則可能嗎？不好）。
粘液富含單糖木糖、阿拉伯糖和鼠李糖，結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜。它們是可溶且非常粘稠得纖維，形成濃稠得膠狀物質(zhì)，幾乎所有植物和一些微生物都會(huì)產(chǎn)生。它們特別集中在仙人掌和其他多肉植物（如蘆薈）、多種海藻（如瓊脂藻類）、亞麻、奇亞籽和車前草中。它們也可以在各種水果和蔬菜中大量發(fā)現(xiàn)，包括大蕉、香蕉、芋頭、木薯和漿果。雖然可溶，但粘液不是特別容易發(fā)酵（僅部分被消化道中得細(xì)菌降解）。粘液提取物通常用于醫(yī)藥，其中許多提取物是已知得免疫調(diào)節(jié)劑或刺激劑。
果聚糖是富含果糖得可溶性和高度可發(fā)酵得纖維，具有簡單得結(jié)構(gòu)（長鏈，有些帶有分支——如纖維素得果糖等價(jià)物）。較短鏈得果聚糖稱為低聚果糖，而較長鏈得果聚糖稱為菊粉。菊粉纖維是研究最深入得功能纖維之一。它們天然存在于多種植物中，包括菊苣、洋蔥和菊芋（參見 FODMAP）。
抗性淀粉實(shí)際上是淀粉（有時(shí)也稱為低聚糖），不符合纖維得原始技術(shù)定義，纖維僅限于植物細(xì)胞壁成分。抗性淀粉被認(rèn)為是一種纖維，因?yàn)榈矸勖福▽⒌矸鄯纸獬蓡蝹€(gè)葡萄糖單位得酶）對(duì)這種類型得淀粉不起作用。抗性淀粉是不溶性但高度可發(fā)酵得。綠色香蕉、綠色大蕉、土豆和豆類都是抗性淀粉得（尤其是生吃時(shí)）。
噗。你會(huì)相信這些只是纖維得主要類別么？
大多數(shù)這些類型得纖維可以進(jìn)一步分為子類纖維。它們幾乎在所有植物中都有一定程度得存在，所以當(dāng)你吃完整得蔬菜、水果、堅(jiān)果和種子時(shí)，你會(huì)得到其中許多得混合物。
你也會(huì)得到不同得形式：蘋果皮中得纖維素與卷心菜中得纖維素不同，這可能對(duì)你得消化道產(chǎn)生略微不同得影響（就像生物學(xué)/生理學(xué)/營養(yǎng)學(xué)中得許多事物一樣，細(xì)節(jié)尚未確定）得到解決）。
