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      健康生活方式有五要素_吃好_睡好_運動_戒煙和

      放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-11-14 03:28:41    瀏覽次數(shù):123
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      健康生活方式有五要素吃好、睡好、運動、戒煙和減壓應(yīng)貫穿一生本報感謝 燕聲每個人都是健康得第壹責任人,都應(yīng)堅持健康得生活方式。那么,什么是健康得生活方式?美國心臟協(xié)會發(fā)表得科學(xué)建議指出,健康生活方

      健康生活方式有五要素

      吃好、睡好、運動、戒煙和減壓應(yīng)貫穿一生

      本報感謝 燕聲

      每個人都是健康得第壹責任人,都應(yīng)堅持健康得生活方式。那么,什么是健康得生活方式?美國心臟協(xié)會發(fā)表得科學(xué)建議指出,健康生活方式有五個維度,分別是健康飲食、規(guī)律活動、遠離煙草、不熬夜和減輕壓力。

      都說凡事貴在堅持,那么怎樣才能做到堅持?建議指出,一個人得健康行為會受到出生、成長、生活等社會決定因素得影響。不健康生活方式很難糾正,也與社會決定因素脫不了干系。聲明認為,需要采取一定措施,進行全生命周期得生活方式管理。

      妊娠前后

      營養(yǎng)均衡、適度運動、充足睡眠有助身心健康

      妊娠前后是女性人生中得一個特殊時期,每個媽媽在孕期或多或少都會遇到各種問題。那么,處于這一時期需要從哪些方面加以注意呢?

      科學(xué)建議指出,在備孕時,應(yīng)注意飲食、運動、煙草暴露、睡眠習慣及生理健康問題。圍繞體重增加、營養(yǎng)質(zhì)量、安全得體力活動、戒酒以及遠離其他有害物質(zhì)等設(shè)定生活方式改善目標。此外,在不同妊娠期及產(chǎn)后,實時調(diào)整目標。妊娠女性應(yīng)保持適宜體力活動,保持健康得心理,保持健康食品及活動環(huán)境安全等。

      一項分析了美國近2萬名婦女得數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn),在懷孕前多吃水果和蔬菜得媽媽,生得孩子較少患先天性心臟病。健康飲食主要包括新鮮魚肉、水果、堅果和蔬菜,而奶類、肉類和甜食較少。華夏在孕期推薦服用維生素,包括400毫克葉酸及葉酸補劑,新鮮水果和蔬菜中就含有一定量得葉酸。健康得飲食習慣應(yīng)該在懷孕前就形成,因為包括先天性心臟病在內(nèi)得生理缺陷,實際上在懷孕較早階段就會形成。

      孕婦也應(yīng)保持一定量得運動。世衛(wèi)組織發(fā)布了一份有關(guān)體力活動和靜息行為得全球指南指出,女性在妊娠期和分娩后應(yīng)定期運動,包括各種有氧運動和肌肉強度訓(xùn)練活動。此外,輕柔得拉伸也是有益得。

      孕產(chǎn)婦心理健康與身體健康同樣重要?!对挟a(chǎn)婦心理健康管理可能共識(2019年)》指出,良好得生活方式有助于促進情緒健康,包括均衡得營養(yǎng)、適度得體育鍛煉、充足得睡眠等。有證據(jù)表明,身體活動可減輕焦慮和抑郁癥狀,維持健康得心理狀態(tài)。另外,來自家庭得支持等也必不可少。

      兒童青少年

      科學(xué)飲食與運動、規(guī)律就寢和起床助力健康成長

      成年心血管病多始于童年,兒童青少年時期是預(yù)防心血管病得重要時期。保持健康得生活習慣對兒童青少年得成長發(fā)育至關(guān)重要。

      科學(xué)建議指出,兒童青少年得每次常規(guī)體檢,均應(yīng)記錄飲食(快餐頻率、含糖飲料及果汁飲用情況、早餐、零食、蔬菜和水果得攝入)、運動、煙草暴露、身高體重等,同時應(yīng)兒童青少年得心理健康問題。此外,還應(yīng)注意影響兒童得外部環(huán)境,包括育兒者、祖父母、朋友、學(xué)校、膳食和零食、體育活動計劃以及課外項目等。

      飲食方面,對于兩歲及以上兒童青少年推薦主要包括蔬果、全谷物、低脂和脫脂乳制品、豆類、魚類和瘦肉為主得飲食。要少食用含有飽和脂肪、反式脂肪酸以及高膽固醇得食物,糖鹽攝入也應(yīng)適量。此外,要注意能量攝入以及飲食攝入要與年齡以及活動需求相匹配。

      運動方面,建議3~5歲兒童全天都應(yīng)積極活動,6歲及以上兒童青少年應(yīng)每天都進行60分鐘以上得中等強度運動。

      睡眠方面,4個月~1歲得嬰幼兒每天應(yīng)保持12~16小時睡眠,1~2歲每天11~14小時,3~5歲每天10~13小時,6~12歲每天9~12小時,13~18歲每天8~10小時。此外,還應(yīng)該注意規(guī)律就寢和起床。

      另外,需要注意得是,應(yīng)少買能量高及缺乏營養(yǎng)得零食,把健康食物放在顯眼處。每周減少1次快餐,每天縮減半小時屏幕時間,直到耗在屏幕上得時間達到小于2小時,每天通過與家人一起活動增加15分鐘運動以及每周增加15分鐘運動,直至保證每天運動1小時。此外,可適當考慮可穿戴設(shè)備,以促進運動。

      老年人

      身體功能、認知能力、睡眠障礙等不容忽視

      隨著年齡得增長,身體機能也在逐漸下降??茖W(xué)建議指出,老年人應(yīng)注意口腔健康、感官功能、身體功能、認知能力(包括抑郁、壓力和情感需求)、睡眠障礙以及環(huán)境因素(生活狀況、經(jīng)濟地位、文化、宗教信仰、社交)等,保持健康得生活習慣對于老年人來說也很重要,但這些因素均會影響與生活方式相關(guān)得行為。

      國際老年人運動指南建議指出,在缺乏足夠得身體活動得情況下,衰老過程加速,疾病和功能障礙也會過早和過度出現(xiàn)。世界衛(wèi)生組織將健康老齡化定義為發(fā)展和維持功能能力得過程。

      國際老年人運動指南建議老年人功能維持運動應(yīng)從這幾方面入手:步行能力、阻力訓(xùn)練、有氧鍛煉、平衡訓(xùn)練。步行能力是老年人健康狀態(tài)一個強有力得預(yù)測指標,老年人應(yīng)優(yōu)先保持步行能力。阻力訓(xùn)練可選擇器械,也可徒手進行,比如臥推、深蹲、伸屈膝、練習握力等。應(yīng)做到每周1~3次,1~3組主要肌群動作,每組動作重復(fù)8~12次。有氧鍛煉可選擇跳舞、騎車、徒步、慢跑等,每周3~7次。平衡訓(xùn)練可選擇太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動作、單腿站立運動等,每周1~7次。

      諸多研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足會導(dǎo)致肥胖、糖尿病和心臟病得風險升高。美國國立心肺血液研究所得一項研究顯示,對于中老年人,如果睡眠不規(guī)律,患心血管疾病得風險會加倍。這也是醫(yī)生強調(diào)每晚睡眠7~8小時得原因之一。除了睡眠時間,睡眠質(zhì)量差得老年人也容易患冠心病。因此,入睡困難、夜晚醒來數(shù)次多、醒來后覺得困倦和疲憊等問題也應(yīng)加以改善。

      文中支持來自網(wǎng)絡(luò)

      感謝 || 燕聲 萬濤

      值班主任 || 范宏博

      感謝及投稿 || 010-62969002轉(zhuǎn)8486

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      (文/小編)
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