走路是最常見的運動之一，很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù)，認為走得越多越好。其實，除了看每天走了多少步，走路速度也要特別關(guān)注。
01
走路速度影響健康
此前，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科雜志》（JAMA Internal Medicine）在線發(fā)表一項研究結(jié)果顯示，步行強度（如1分鐘走多少步）能比更多的每日步數(shù)帶來更為顯著的健康獲益！
研究表明：
1. 每日走路步數(shù)在10000步以上的人群，可以降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。
2. 在此基礎(chǔ)上，日常步行強度（步速，以每分鐘步數(shù)計算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以進一步降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。
相較于每日步數(shù)，步行強度（步速）與發(fā)生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現(xiàn)出更強的關(guān)聯(lián)性，為了達到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。
02
走路快的人，身體更好
這里說的“走路快”指的是自然步速，而不是刻意快走。
1. 走路快的人骨骼好
骨骼健康狀況好的人，能夠支持他們進行更好的運動，自然會走得速度快一點，甚至有些老人還能夠小跑一段。
2. 走路快心肺功能好
走得快的人心肺功能較好，心臟功能也更強大，跳動更有力，血液循環(huán)順暢，心臟疾病也會隨之減少。這是因為走路的時候，需要心臟、呼吸系統(tǒng)的有力支持，如果一個人的心肺功能不好，走幾步路甚至沒走路可能就喘起來了。
3. 走路快更有可能長壽
英國萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心2019年發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報》上的一項報告，揭示了快走與壽命的關(guān)系。該研究采集了約47.5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15年～20年。
4. 走路快的人衰老得慢
2019年，刊登在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊JAMA Network Open 上的一項對近千人的研究發(fā)現(xiàn)，走路慢的人比走路快的人，各項身體機能提前衰老。
分析結(jié)果顯示：
走路慢的人肺、牙齒、免疫系統(tǒng)狀況都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼協(xié)調(diào)性也不好；
大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認知能力下降更快；
此外，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。
特別提醒：
雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因為盲目追求走路速度，而產(chǎn)生如摔倒、崴腳、拉傷等運動損傷。
走路速度標準：
步速＞0.8米/秒
健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3～1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在0.8米/秒。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以說“走得慢”；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是走得快。
如何計算步速：
老人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度，最好每年自測一次走路的速度，然后記錄下來與上一年的數(shù)據(jù)進行比較。
03
同樣是走路
為何有些人走出一身??？
1. 走路時過度關(guān)注步數(shù)
錯誤做法：
走路時過度關(guān)注步數(shù)，一定要走滿10000步、20000步，或者是跟別人進行比拼，不管多少步，走了多長時間，總之一定要走得比別人多。
正確做法：
2小時原則：不論什么樣的運動，運動完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。
循序漸進：運動不能一口吃成個胖子，要根據(jù)自己的身體狀況，慢慢來，不能一上來就特別大的運動量，容易對身體造成傷害。
2. 走路姿勢不對
錯誤姿勢：
駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)的壓力；
拖著腳走：足弓壓力特別大，也毀鞋；
內(nèi)八字、外八字。
正確姿勢：
挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走。
3. 走路時間不對
錯誤做法：
吃得過飽：會對腸胃造成負擔，運動回來后立馬進食也會增加腸胃負擔；
空腹走路：空腹狀態(tài)下血糖處于最低值，而持續(xù)走路會不斷地消耗糖原，導(dǎo)致血糖下降，出現(xiàn)不舒適的癥狀等。
正確做法：
餐后應(yīng)休息半小時至一小時再去走路。
4. 走路前不熱身
錯誤做法：
很多人運動受傷，就是沒有做好熱身運動等準備工作，身體關(guān)節(jié)沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。
正確做法：
下肢為主，上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動作。
5. 走路場地不對
錯誤地點：
柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊；
沙土地走起來的時候深一腳、淺一腳，容易崴腳。
正確地點：
走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。
6. 走路裝備不對
錯誤做法：
穿著皮鞋等鞋底過硬的鞋會對膝蓋、踝關(guān)節(jié)等造成壓力。
正確做法：
應(yīng)選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋，彈性較好，可以減緩運動帶來的沖擊。
04
健康長壽走出來
健身走三要素：步幅、步速、步態(tài)
步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。
步速：每秒走2步～3步，每分鐘120步～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。
步態(tài)：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中我們要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。
健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時，保持這個感覺20分鐘到30分鐘或30分鐘以上，才能對心肺起到作用。
為了達到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路，但一定要量力而行。
總 結(jié)
健康走路注意這6點
不盲目追求步數(shù)；
挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走；
餐后應(yīng)休息半小時至一小時再去走路；
走路前要熱身；
最好是在有彈性的塑膠跑道上走路；
選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋。
健身走三要素
步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半個腳掌即可；
步速：每秒走2步～3步，每分鐘120步～144步；
步態(tài)：要輕盈。
（健康俏管家）
