古語說“人到七十古來稀”，但如今七十多歲的人比比皆是，八九十歲的高壽老人也并不罕見。如果長壽的同時，還能做到健康，那才是特別讓人羨慕的。
昨晚節目中的嘉賓——91歲的盛瑞玲奶奶，步伐矯健，能舞蹈、能當模特，每天還要直播1~2小時，頭腦清晰，精神狀態非常好，而且體檢也基本正常。
但在20年前，71歲時的盛奶奶卻比現在重將近30斤，還被早期糖尿病找上了門，血壓高的時候也曾達到140mmHg。
20年前后判若兩人，還越活越年輕、越健朗的盛奶奶，究竟都做了哪些改變，又有什么保養“秘訣”，讓她實現了“逆齡生長”？趕緊來看一下吧~
「 本期專家 」
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一、吃對蛋白質，健康活百歲
專家說，盛奶奶健康長壽與她良好的生活習慣密切相關。醫學上認為，健康的生活方式在健康長壽中占比60%甚至更多。盛奶奶的哪些習慣值得我們學習借鑒呢？
早晨8:00，盛奶奶出門鍛煉，一路小跑到公園舞綢，然后回家吃飯，早餐有一種自制的糊糊。
1、蛋白質要吃夠量
蛋白質是維持一個人生命最基本最重要的物質，一旦蛋白質缺乏超過20%，可直接導致死亡。
正常情況下，每人每天的蛋白質攝入量應該為體重（kg）×1.2~1.5克的蛋白質。以60kg的人為例，每天蛋白質攝入量應在80g左右。
2、“減壽蛋白”吃太多，增加高膽固醇風險
節目組紀實觀察自助餐廳各類菜品的盛取情況發現：食客最喜歡的三道菜是糖醋雞柳、筋頭巴腦、梅仔小排。相比之下，豆芽、花生等富含植物蛋白的食物，少人問津。
專家說，雞、牛、豬肉雖然蛋白質含量高，但同時也含有膽固醇，比如雞皮含有大量膽固醇和飽和脂肪，過量食用將大大增加高血脂、高血壓甚至動脈粥樣硬化風險。所以，過多的動物蛋白攝入，可能成為“減壽蛋白”。
英國醫學雜志刊登的一項研究發現：不管體重如何，攝入動物蛋白都與高膽固醇水平相關，而攝入植物蛋白都與低膽固醇水平相關。
3、盛奶奶早餐里的“長壽蛋白”
與“減壽蛋白”相對應的是“長壽蛋白”——植物蛋白，她不含有膽固醇，且富含纖維，是優質蛋白。
而且外國醫學雜志也有研究表明：用植物蛋白代替動物蛋白，人的死亡率和心血管疾病的發病率，可以下降兩位數。所以，日常可以適當增加植物蛋白的攝入比例
像盛奶奶每天一碗“長壽糊糊”，就補充了滿滿的植物蛋白。那這個糊糊是如何制作的呢？
【“長壽蛋白”糊糊】花生、藜麥、紫米、黃豆、黑豆、紅豆、綠豆各一份，用清水浸泡一夜，放入豆漿機中煮成豆漿，再加上2~3勺的即食燕麥片即可。
4、每日“長壽”蛋白食譜
具體每天動物蛋白和植物蛋白各攝入多少比較合適呢？專家給出了參考搭配：
◎早餐：1杯牛奶/豆漿+1個雞蛋；
◎午餐：2兩豬瘦肉/去皮雞肉/魚肉；
◎晚餐：2兩雜糧粥/1杯雜豆豆漿/炒豆皮/豆腐。
二、走路姿勢不對
“長壽步”變“減壽步”
盛奶奶每天快走6000步，走到微微出汗，而且很注重走路姿勢，講究抬頭、挺胸、收腹，像模特一樣。
走路有可能是健康的“雙刃劍”，只有走對了，才能有助于長壽，而錯走了“減壽步”，會給我們帶來很大的健康隱患。
1、走路姿勢不對，膝蓋負重超出想象
有數據顯示，40歲以上的男性，超過90%的人都有不同程度的下肢負重關節的骨性關節炎。而走路姿勢不對，膝關節需要承受的重量可以達到體重的150%甚至200%。
專家表示，膝關節之間有一層軟骨，起到緩沖重力和潤滑的作用。從30歲開始，軟骨層就開始變薄，而走姿不正確，更會加速軟骨退化變薄。當軟骨磨沒了，骨頭相互磨損，就會導致關節面的破壞和損傷，引起骨刺、滑膜炎、關節腔積液、關節炎等。
2、自測走路姿勢正確與否
專家表示，正確的走路姿勢應該是：足跟先著地，然后像往前滾動一樣全腳掌著地，全腳受力比較均勻。女性穿裙子時，還可以通過裙子中縫是否發生位置偏移，來判斷骨盆的穩定性。
你的走路姿勢正確嗎？一起來看視頻，跟著專家自測一下，學學正確的走姿吧~
3、走出“長壽步”，記住3個字
想要走出“長壽步”，必須謹記“穩、準、狠”三個字。
◎穩：每邁一步都要十分穩當，不要左搖右晃；
◎準：腳尖向前，不要外八或內扣；
◎狠：腿邁出去以后，用核心力量往前走。
三、主食吃不對會“減壽”
專家公開“長壽主食”搭配
盛奶奶的早餐是自制糊糊，午餐是雜糧飯，晚餐是雞蛋+酸奶+果蔬脆。看似簡單普通，但其中的講究可不少！
1、這樣吃主食會減壽
①4成人吃不夠：主食供能不足50%
每人每天碳水化合物供給的熱量應該在50%以上。
食物供能分為兩種：一是快速供能的食物，即碳水化合物；二是慢速供能，即脂肪、蛋白質等。如果碳水化合物吃不夠，能量供應不上去，人就容易犯困。
②8成人吃錯了：精細主食占比過高
有數據顯示，我國超過8成的成年居民粗雜糧攝入不足。
而《柳葉刀》上有研究表明，每天全谷物的攝入量每增加15g，冠心病、2型糖尿病、結直腸癌的總死亡率和發病率下降2%~19%。
2、每日“長壽主食”食譜
我們可以學習盛奶奶的主食攝入方法，她雖然每天的大米攝入只有15g左右，但還會吃藜麥、小米、玉米、紅薯、山藥等多種主食，粗細搭配，能攝入更多的膳食纖維、維生素B族等。
此外，專家也教了我們一個科學分配三餐主食的方法：
◎早餐：一個包子，可搭配雞蛋、牛奶；
◎午餐：1~2兩雜糧飯（根據自己體力勞動情況合理食用），既能增加膳食纖維，又能減少熱量攝入；或1兩白米飯+1塊紅薯+1塊山藥。
◎晚餐：2兩雜糧粥。
