編者按_餐餐都吃白米白面_擔心三高不敢吃肉_多吃堅果對身體好？……看看以下這些關于飲食的坑_你中了幾個？
減肥不敢吃土豆
江蘇省連云港市婦幼保健院營養科原主任張曉燕表示_土豆是人體食用后飽腹感很好的食物_減肥的時候酌情適量吃點土豆_不但有利于減肥_而且還不覺得肚子餓。
如果用蒸的方式來處理土豆_對其中營養物質的影響相對比較小_且蒸熟后的土豆里維生素C的保留率在80_以上_碳水化合物、礦物質、膳食纖維等都沒有多少損失_還易于消化吸收。
蒸熟后的土豆可以壓成泥_口感酥軟_更適合老人和孩子吃。不推薦油炸和紅燒_也盡量不要切成薄片或者切絲烹飪_容易吸油。
需要說明的是_土豆更適合當做主食來吃。因為土豆里淀粉的含量比較高_計算在主食的范圍內_如果吃了土豆_就要減少其他主食的量。
做飯菜喜歡重口味
鹽吃多了對健康危害多多。大量的研究發現_鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。
2019年_一項覆蓋195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔的研究發現_我國因飲食問題引發的死亡中_排在第一位就是因為鈉攝入太高_也就是鹽吃太多了。
《我國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少于6克_但從最近幾年我國的調查來看_我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右_遠遠超過了推薦的量。
餐餐都吃白米白面
主食是我們每餐必不可少的_因為媽媽們總是認為_吃飽了才有力氣干活。但每天吃的各種米飯、饅頭幾乎都是白米白面_很少有全谷物和雜糧。
白米白面都是經過精制加工的_精制加工會使谷物丟失大量維生素、礦物質和膳食纖維等營養；食用后消化速度很快_非常不利于血糖和體重的控制_還會增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。
2021年一篇研究對21個國家13萬多名參與者的大米攝入量進行調查_結果發現_吃大米飯會增加糖尿病發生風險_每天攝入米飯量超過450克的人_糖尿病患病風險增加了20__一個重要原因就是因為幾乎都是吃白米飯。
擔心三高_不敢吃肉
很多人年紀大了都不敢吃肉_擔心會三高_甚至有些人會受一些“素食養生”的影響_不僅不吃肉_甚至蛋奶都去掉。
然而_如果長期不吃肉_很容易出現很多營養缺乏問題。
肉類中血紅素鐵含量豐富_是造血的原料_吸收利用率也高。如果總是不吃肉_又沒有專門補鐵_很容易導致最常見的貧血_缺鐵性貧血。長期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12_也會導致貧血等嚴重問題。因為維生素B12只存在于動物性食物中_植物里沒有。
肉類還有優質的蛋白質_長期不吃肉也會增加肌少癥的風險。肌少癥的一個重要病因是蛋白質攝入不足。若肌少癥發展到一定程度_肌肉力量嚴重下降_跌倒、骨折、骨質疏松、骨關節炎等發生率都會隨之大大增加_對中老年人尤其危險。
我國老年人膳食指南（2016）建議_老年人要常吃富含優質蛋白的動物性食物_尤其是紅肉、魚類等。
堅果吃多了生痰濕
堅果營養豐富_吃起來又脆又香_是大家常備手邊的零食。從養生角度講_吃堅果不能過量_否則容易生痰生熱。
為延長保質期、保證口感_市面上的堅果加工方法多為烤、炒、油炸_高油高糖高鹽_吃多了容易上火。同時_堅果油脂含量高_中醫認為膏脂難以運化_容易化生痰熱。比較隱蔽的風險是_這種上火很多人不會想到是吃堅果造成的_長時間積累疊加_會使“火”久郁體內_逐漸演變為“痰濕”_出現舌苔厚、口黏膩、雙腿沉重、乏力等表現。
如何健康吃堅果_記住兩點就夠了。一是控制量。不建議每天都吃_每周吃3~5次就行了_每次也不要吃太多_以一小把為宜。二是盡量生吃。少吃或不吃炒制、炸制的堅果_可考慮吃生堅果_或吃煮熟的堅果_比如放進粥或米飯中。
健康養生請合理選擇脂類食物
當下_人們大多以瘦為美_減肥成為帥男靚女的必修課。他們大多談“脂”色變_因為害怕體重增加。其實_脂肪并非洪水猛獸_有些脂肪還對我們身體有益。
脂肪不僅可以儲存和供應能量_還是組織和細胞的重要組成物質。她就像厚厚的被子一樣_維持我們的體溫_保護我們的臟器_她可以促進脂溶性維生素的吸收。脂肪是我們身體的必需營養素_適當地攝入對身體是有好處的。面對脂肪_關鍵不是少吃_而是怎樣合理地選擇脂類食物。
脂肪是由脂肪酸和甘油組成_脂肪酸的種類非常多_我們需要重點關注的是多不飽和脂肪酸_因為在多不飽和脂肪酸中有一些是我們人體自身合成不了的_必須從食物中獲取。所以我們在選擇脂類食物時_應選擇多不飽和脂肪酸類食物。其中_植物油是必需脂肪酸最好的來源_尤其是大豆油、玉米油、芝麻油、橄欖油等。在做菜過程中_可以將這些油調和使用_來增加人體必需脂肪酸的攝入。
堅果主要含有的是多不飽和脂肪酸中的亞油酸_魚類主要含有α-亞麻酸_而動物性食物（如肥肉）中含有的多不飽和脂肪酸是較少的_所以我們可以慎重選擇這部分食物。磷脂也是一種重要的脂類_她可以參與我們的細胞膜、腦組織、神經組織的構成_富含磷脂的食物有蛋黃、瘦肉、肝臟、大豆等。富含多不飽和脂肪酸和磷脂的食物具有健腦功能_可以選擇這些食物來補腦。
（綜合自人民日報海外版、人民網-科普我國、北京青年報、、健康時報）
來源_人民好醫生
