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      每天走10000步很健康?關(guān)注點(diǎn)錯(cuò)了_健康走路

      放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2023-03-01 14:09:23    作者:微生同安    瀏覽次數(shù):69
      導(dǎo)讀

      健康走路注意這 6 點(diǎn)不盲目追求步數(shù);挺直腰桿、收緊小腹,昂首挺胸地走;餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去走路;走路前要熱身;最好是在有彈性的塑膠跑道上走路;選擇帶有氣囊、氣墊的運(yùn)動鞋。健身走三要素步幅:健身

      健康走路注意這 6 點(diǎn)

      不盲目追求步數(shù);

      挺直腰桿、收緊小腹,昂首挺胸地走;

      餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去走路;

      走路前要熱身;

      最好是在有彈性的塑膠跑道上走路;

      選擇帶有氣囊、氣墊的運(yùn)動鞋。

      健身走三要素

      步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半個(gè)腳掌即可;

      步速:每秒走 2 步~3 步,每分鐘 120 步~144 步;

      步態(tài):要輕盈。

      走路是最常見的運(yùn)動之一,很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù),認(rèn)為走得越多越好。其實(shí),除了看每天走了多少步,走路速度也要特別關(guān)注。

      01

      走路速度影響健康

      此前,《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科雜志》(JAMA Internal Medicine)在線發(fā)表一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,步行強(qiáng)度(如1分鐘走多少步)能比更多的每日步數(shù)帶來更為顯著的健康獲益!

      研究表明:1. 每日走路步數(shù)在 10000 步以上的人群,可以降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。2. 在此基礎(chǔ)上,日常步行強(qiáng)度(步速,以每分鐘步數(shù)計(jì)算)更高的人群,即步行速度更快的人群,可以進(jìn)一步降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。相較于每日步數(shù),步行強(qiáng)度(步速)與發(fā)生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現(xiàn)出更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性,為了達(dá)到健康目的,可以在日常生活中采用更快的步速走路。

      02

      走路快的人

      身體更好

      這里說的“走路快”指的是自然步速,而不是刻意快走。1. 走路快的人骨骼好骨骼健康狀況好的人,能夠支持他們進(jìn)行更好的運(yùn)動,自然會走得速度快一點(diǎn),甚至有些老人還能夠小跑一段。2. 走路快心肺功能好走得快的人心肺功能較好,心臟功能也更強(qiáng)大,跳動更有力,血液循環(huán)順暢,心臟疾病也會隨之減少。這是因?yàn)樽呗返臅r(shí)候,需要心臟、呼吸系統(tǒng)的有力支持,如果一個(gè)人的心肺功能不好,走幾步路甚至沒走路可能就喘起來了。

      3. 走路快更有可能長壽英國萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心 2019 年發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)報(bào)告,揭示了快走與壽命的關(guān)系。該研究采集了約 47.5 萬人的走路習(xí)慣和死亡情況,其中大部分人年齡都超過 50 歲。研究發(fā)現(xiàn),走路快的人活得比走路慢的人久,大約能多活 15 年~20 年。4. 走路快的人衰老得慢2019 年,刊登在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊 JAMA Network Open 上的一項(xiàng)對近千人的研究發(fā)現(xiàn),走路慢的人比走路快的人,各項(xiàng)身體機(jī)能提前衰老。分析結(jié)果顯示:走路慢的人肺、牙齒、免疫系統(tǒng)狀況都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼協(xié)調(diào)性也不好;大腦更加“顯老”,大腦體積和表面積更小,而且大腦皮層厚度也更薄,認(rèn)知能力下降更快;此外,走路慢的人“面部年齡”也更大,即更顯老。

      特別提醒:雖然走路速度快好處多多,但大家一定要量力而行,不能因?yàn)槊つ孔非笞呗匪俣龋a(chǎn)生如摔倒、崴腳、拉傷等運(yùn)動損傷。走路速度標(biāo)準(zhǔn):步速>0.8米/秒健康成年人的步速大約為每秒鐘 1.3~1.4 米,老年人隨著身體狀況的下降,步速大約在0.8 米/秒。如果老年人的步速低于 0.6 米/秒,就可以說“走得慢”;如果老年人的步速超過了 1 米/秒,就算得上是走得快。如何計(jì)算步速:老人可以在地板上畫一條 4 米線,以正常速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn),記錄下所用時(shí)間,再除以 4,就可得出走路速度,最好每年自測一次走路的速度,然后記錄下來與上一年的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。

      03

      同樣是走路

      為何有些人走出一身病?

      1. 走路時(shí)過度關(guān)注步數(shù)錯(cuò)誤做法:走路時(shí)過度關(guān)注步數(shù),一定要走滿 10000 步、20000 步,或者是跟別人進(jìn)行比拼,不管多少步,走了多長時(shí)間,總之一定要走得比別人多。正確做法:2小時(shí)原則:不論什么樣的運(yùn)動,運(yùn)動完了以后,膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2個(gè)小時(shí),就說明運(yùn)動過量了,需要減少運(yùn)動量。循序漸進(jìn):運(yùn)動不能一口吃成個(gè)胖子,要根據(jù)自己的身體狀況,慢慢來,不能一上來就特別大的運(yùn)動量,容易對身體造成傷害。

      2. 走路姿勢不對錯(cuò)誤姿勢:駝著背走:容易造成腰酸背疼、腿后面疼;挺著肚子走:增加下肢關(guān)節(jié)的壓力;拖著腳走:足弓壓力特別大,也毀鞋;內(nèi)八字、外八字。正確姿勢:挺直腰桿、收緊小腹,昂首挺胸地走。3. 走路時(shí)間不對錯(cuò)誤做法:吃得過飽:會對腸胃造成負(fù)擔(dān),運(yùn)動回來后立馬進(jìn)食也會增加腸胃負(fù)擔(dān);空腹走路:空腹?fàn)顟B(tài)下血糖處于最低值,而持續(xù)走路會不斷地消耗糖原,導(dǎo)致血糖下降,出現(xiàn)不舒適的癥狀等。正確做法:餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去走路。4. 走路前不熱身錯(cuò)誤做法:很多人運(yùn)動受傷,就是沒有做好熱身運(yùn)動等準(zhǔn)備工作,身體關(guān)節(jié)沒打開,活動受限,鍛煉效果也不好。正確做法:下肢為主,上肢為輔,可以做做踢腿、拉伸等動作。

      5. 走路場地不對錯(cuò)誤地點(diǎn):柏油路面過于堅(jiān)硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊;沙土地走起來的時(shí)候深一腳、淺一腳,容易崴腳。正確地點(diǎn):走路最好還是在公園、體育場等遠(yuǎn)離馬路,清靜又干凈的地方,最好是有彈性的塑膠跑道。6. 走路裝備不對錯(cuò)誤做法:穿著皮鞋等鞋底過硬的鞋會對膝蓋、踝關(guān)節(jié)等造成壓力。正確做法:應(yīng)選擇帶有氣囊、氣墊的運(yùn)動鞋,彈性較好,可以減緩運(yùn)動帶來的沖擊。

      04

      健康長壽走出來

      健身走三要素:步幅、步速、步態(tài)步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半個(gè)腳掌即可。步速:每秒走 2 步~3 步,每分鐘 120 步~144 步,這樣有助于提高心率,激活心肺功能。步態(tài):要輕盈,腳落地時(shí)膝蓋微屈,腳后跟到腳尖過渡要順暢,同時(shí)身體重心迅速跟隨移動,過程中我們要調(diào)整呼吸,上身挺直,雙手自然擺臂。健身走的過程中,感到呼吸急促,身上微微發(fā)汗時(shí),保持這個(gè)感覺 20 分鐘到 30 分鐘或 30 分鐘以上,才能對心肺起到作用。為了達(dá)到健康目的,可以在日常生活中采用更快的步速走路,但一定要量力而行。

      (CCTV生活圈)

       
      (文/微生同安)
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