其烹調(diào)方法一般是蒸煮、涼拌，人們常把“輕食”當(dāng)成健康、減肥的食物。

輕食之所以深受喜愛，人們主要看重這幾點(diǎn)：

食材多樣

輕食提倡的理念符合現(xiàn)代人的需求，比如簡(jiǎn)便、快捷、低能量、高營養(yǎng)。而且食物形式多樣，比如三明治、沙拉、壽司、手撕卷等，能滿足大部分消費(fèi)者的需求。

烹調(diào)簡(jiǎn)單

傳統(tǒng)的烹飪方法，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間或高溫烹調(diào)以后，蔬菜瓜果中的一些有益物質(zhì)如花青素、維生素C等往往會(huì)流失一部分，而輕食采用的方法可以避免這種問題。

有助減肥

低脂肪、低熱量、少糖、少鹽的食物，可以有效控制脂肪、糖、鹽的攝入，對(duì)于維持體重也非常重要。

不過，看起來時(shí)尚健康的輕食，也可能存在不少“陷阱”，可能對(duì)健康造成傷害：

存在致病菌增殖隱患

其中拌入的生魚片、牛肉、奶酪塊，以及煮熟切開后放置一段時(shí)間的雞蛋等，都可能帶有細(xì)菌。果蔬清洗不凈也會(huì)成為細(xì)菌污染來源。如果環(huán)境溫度保持26℃左右，食物中含有多種營養(yǎng)成分，適宜各種致病菌增殖。

蔬菜可能污染寄生蟲卵和其他污染物，生吃容易造成感染。

冷藏食物易污染嗜冷菌

一些生菜卷、三明治之類便攜式西餐輕食，以及飯卷、壽司之類的日式輕食，一般都是大量制作再冷藏儲(chǔ)存。在冷藏柜里存放幾個(gè)小時(shí)的產(chǎn)品，存在很大的污染嗜冷菌風(fēng)險(xiǎn)。

嗜冷菌在冰箱2℃～6℃的冷藏溫度下生命力仍然頑強(qiáng)。比如李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。

營養(yǎng)可能并不均衡

一些輕食中主食量很少，甚至干脆沒有主食，常吃易造成營養(yǎng)不均衡。還有些輕食缺肉類，易引起蛋白質(zhì)不足。

此外，輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，比如沙拉醬脂肪含量一般為40%~60%，蛋黃醬最高可達(dá)80%。

吃輕食做好這6點(diǎn)

輕食和素食有什么區(qū)別？怎么吃才有利于健康？吃之前要注意以下幾點(diǎn)。

1

輕食不等于素食

輕食只是熱量相對(duì)來說更少，仍要含有肉類，營養(yǎng)攝入比素食更均衡。從主食來講，輕食更多地選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧，以滿足人體的膳食纖維需求。

2

吃輕食不是節(jié)食

在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量的前提下，輕食盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物，免去節(jié)食帶來的很多痛苦和不良反應(yīng)。

3

輕食不能少了蛋白質(zhì)

在食材種類的選擇上，輕食更強(qiáng)調(diào)“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉類蛋白質(zhì)含量較高，烹調(diào)方式以燙蒸燉煮為主，能夠減少能量攝入。

常見的肉類蛋白質(zhì)有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等。此外，加入堅(jiān)果（核桃、杏仁、開心果等），再配上一杯酸奶，也是很好的選擇。

4

輕食不一定都生吃

不是所有的蔬菜都適合生吃，有些蔬菜做熟后才利于營養(yǎng)吸收。

5

制作完成盡快食用

輕食制作完成后要及時(shí)食用，避免放置時(shí)間過長(zhǎng)，滋生細(xì)菌。此外，進(jìn)餐時(shí)要注意觀察食物的狀態(tài)和氣味。天氣炎熱時(shí)，可多選用配以酸醋汁的沙拉。

6

輕食不是適合所有人

腸胃不好、易腹瀉腹脹、慢性胃腸炎癥、胃酸過少的人，或身體偏弱人群應(yīng)少吃，以免加重不適。

自制輕食要這樣選材

輕食的食材不僅包括高纖維、低熱量的部分植物食材，還包括高蛋白、低脂肪的肉類，高纖維的五谷雜糧，高鈣的奶制品以及富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果等。

想要在家自制輕食，選材時(shí)試著做到這幾點(diǎn)。

主食

既然是作為一頓飯來吃，肯定少不了主食。可以用少量粗糧作為主食，比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質(zhì)、B族維生素，有益健康。

肉類

對(duì)于肉的選擇，建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，這些食物脂肪含量低，且富含蛋白質(zhì)和鐵元素。

蔬菜

新鮮的蔬菜色彩豐富、營養(yǎng)素含量較高，豐富的膳食纖維還可增加飽腹感，可以選擇蘑菇、甘藍(lán)菜、西紅柿、生菜、苦苣、西蘭花、胡蘿卜、彩椒、紫洋蔥等。

水果

水果可以選用蘋果、橙子、獼猴桃，也可選擇各種漿果。

另外，還可適量搭配酸奶、奶酪、堅(jiān)果等，盡量少用沙拉醬、蛋黃醬等調(diào)味汁。

有些上班族早餐吃得很隨意，午餐又容易吃得油膩，此時(shí)可以用輕食作為晚餐，既能彌補(bǔ)早餐和午餐少吃新鮮蔬果的遺憾，也不容易導(dǎo)致肥胖。

標(biāo)準(zhǔn)的中式餐食也可以“輕”而營養(yǎng)，吃起來可能讓胃腸更舒服，并且避免了微生物污染。

比如，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅(jiān)果碎，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)不錯(cuò)的“輕食”了。

自制輕食沙拉也不難，把雜糧飯煮好，混合各種生蔬菜和蒸蔬菜，加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、堅(jiān)果碎，再用少油的調(diào)味汁拌一下就可以了。▲

本期編輯：王曉晴

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